Wyciskanie na ławce lub spadki na drążku: które ćwiczenie buduje lepszy triceps?
Wielkie, rozerwane ramiona to marzenie każdego faceta. Niestety, niewielu zobaczy spełnienie tego marzenia. Cóż, przynajmniej dopóki nie zaczną trenować swoich ramion, tak jak powinni. Największym błędem, jaki popełnia większość kolesi, jest częstsze trenowanie bicepsa i zaniedbanie tricepsa. Jeśli nie wiesz, ramiona składają się w 65% z tricepsów i zaledwie 35% z bicepsów. Tak, triceps to większe mięśnie ramienia. Dlatego, aby być świadkiem ogólnego rozwoju ramion, najlepszym rozwiązaniem jest trening tricepsa. Dla każdego, kto pracował nad swoimi ramionami, pojawia się pytanie: wyciskanie na ławce z ścisłym chwytem lub spadanie na sztangę? Który z dwóch złożonych ruchów jest doskonałym budowniczym tricepsa? Zagłębmy się, aby znaleźć odpowiedź.
Wspólne działanie i mięśnie zaangażowane w wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem i upadki na drążku
Mięśnie pierwotne: przednie mięśnie naramienne i triceps ramienny
jak rozpalić ogień za pomocą krzemieniowego napastnika
Wspólne działanie: Zarówno wyciskanie na ławce z zaciśniętym uchwytem, jak i równoległe spadki na drążku mają prawie podobne działanie, czyli zginanie barku i wyprost łokcia. Jedyną różnicą, która pojawia się przy równoległych spadkach drążka, jest przedłużenie barku poza jego położenie neutralne.
Równoległe spadki na drążku
Równoległe spadki na drążku to oldschoolowy budowniczy tricepsów. Wykonywany jest na zestawie równoległych drążków z chwytem nadgarstka, trzymając łokcie blisko siebie. Aby rozpocząć ćwiczenie, zawieś się na drążkach, wyprostowując łokcie, a następnie opuść ciało w dół z wyprostowanym tułowiem i wypukłą klatką piersiową. Gdy kąt łokcia wynosi około 90 stopni, przedłużamy go ponownie do pozycji wyjściowej.
Skuteczność i bezpieczeństwo
Jak skuteczne jest to ćwiczenie? Moim zdaniem jest to bardzo dobre ćwiczenie, ale naraża staw barkowy na bardzo duże ryzyko. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zakres prostowania ramion zwykle wykracza poza zakres neutralny (45-60 stopni to jego zakres neutralny). W tym ćwiczeniu, opuszczając się, ludzie często wykonują wyprostowanie barku do 90 stopni lub więcej, zwiększając podatność. Powoduje to nadmierne obciążenie więzadeł przednich stawu barkowego i na dłuższą metę może powodować poważne problemy z barkiem.
Ale czy mogę wykonywać równoległe spadki drążków, unikając rozległych rozszerzeń ramion?
Oczywiście, że możesz, ale wykonując to ćwiczenie przy zaledwie 45-55 stopniowym wyproście barku, zakres ruchu jest prawie zmniejszony o połowę, przez co jest mniej skuteczny w przypadku tricepsa.
Close Grip Bench Press
Ponownie, świetny budowniczy masy, wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem było ulubionym wyborem większości elitarnych trenerów, jeśli chodzi o budowanie tricepsów. Jest bardzo podobny do zwykłej płaskiej wyciskania na ławce, jednak jedyną różnicą jest szerokość chwytu i ruch łokcia. Tutaj łokcie są schowane w fazie ekscentrycznej. Idealną przyczepnością do tego ćwiczenia jest szerokość ramion lub chwyt nieco węższy niż ramiona. Uchwycenie zbyt wąskiego uchwytu spowoduje nadmierne obciążenie przegubu nadgarstka, co nie jest dobrym sposobem treningu.
Skuteczność i bezpieczeństwo
Cóż, moim zdaniem to chyba najlepszy budowniczy mas na triceps. Oto powody, dla których:
1) Ponieważ twój kręgosłup jest neutralny i podparty w tym ćwiczeniu, możesz podnieść znaczną ilość ciężaru.
dwa) Nawet osoby z problemami z ramionami mogą sobie pozwolić na wykonanie tego ćwiczenia.
3) Zarówno samce, jak i samice potrafią to z łatwością, gdyż przy równoległych drążkach jest to duże wyzwanie dla większości samic.
4) Ruch stawu barkowego odbywa się w najmocniejszym i najbezpieczniejszym zakresie.
Wniosek
Oba ćwiczenia okazały się skuteczne w rozwoju tricepsa. Jednak z punktu widzenia bezpieczeństwa wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem ma przewagę. Uwaga: jeśli masz już problemy z barkiem, ściśle unikaj równoległych spadków prętów.
Rachit Dua jest zaawansowanym trenerem fitness z certyfikatem K11 dla ogólnej i specjalnej populacji (osoby z problemami zdrowotnymi, osoby starsze, kobiety w ciąży i dzieci) oraz certyfikowanym dietetykiem sportowym. Możesz się z nim skontaktować Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
