Wykonuj trening odwróconej piramidy, aby zyskać rozmiar i stać się silniejszy co tydzień
Jeśli zmagasz się z plateau siły lub przechodzisz fazę życia, w której nie poświęcasz dużo czasu na trening, przestrzeganie tej metody treningowej może dać ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Ta technika treningowa jest znana jako trening odwróconej piramidy (RPT). W tej metodzie bierzesz konwencjonalny schemat progresji w zestawach, polegający na zwiększaniu wagi w każdej serii i zmniejszaniu liczby powtórzeń, i przerzucasz go na głowę.
Oznacza to, że najpierw wybierzesz najcięższy ciężar, wykonasz jak najwięcej powtórzeń (będąc tylko nieśmiałym), zmniejszysz obciążenie i zwiększysz liczbę powtórzeń w kolejnych seriach.
Kto powinien to robić?
1) Praktykanci, którzy ostatnio nie byli w stanie mocno się naciskać na siłowni.
2) Stażyści mają mało czasu.
3) Ci, którzy chcą przezwyciężyć blokadę psychiczną związaną z podnoszeniem ciężarów.
Ponieważ ta technika lub metodologia treningu promuje podnoszenie ciężarów, ostrzegałbym początkujących lub nowicjuszy przed tym stylem podnoszenia, ponieważ są bardziej podatni na niepowodzenia, a tym samym kontuzje.
ślady zwierząt z 3 palcami
Jak wyglądałyby twoje zestawy i powtórzenia podczas RPT?
1. Rozpocznij od kilku serii rozgrzewkowych, które będą stanowić od 75 do 80% obciążenia zestawu „top set”.
2. Najpierw wykonaj „top set”, nie popełniając błędu.
3. Zmniejszyć obciążenie, odpocząć i wykonać drugą serię roboczą.
4. Powtórz to samo i wykonaj trzecią serię roboczą.
5. Odpocznij i przejdź do następnego ćwiczenia.
6. Naciskaj naprawdę mocno, wykonuj jak najwięcej powtórzeń, ale nie popełniaj porażki.
przywiązanie liny do drzewa
Nacisk na „nie idź do porażki” jest taki, że kiedy przegrywasz, jest to punkt, w którym nie możesz wykonać powtórzenia w dobrej formie. Twój zasięg nie powiódł się.
Awaria formy to miejsce, w którym dochodzi do maksimum obrażeń. Czasami ta awaria formularza jest całkowicie nieoczekiwana i może przydarzyć się każdemu. Dlatego dobrym pomysłem jest posiadanie agrafek lub obserwatora przynajmniej dla swoich „najlepszych zestawów”.
Trening odwróconej piramidy nie jest konkretnym treningiem, ale sposobem na zaprogramowanie treningu. Nakłaniając moich klientów na takie rutyny, nie planuję ich treningu na więcej niż 3 do 4 sesji tygodniowo. Głównym powodem jest to, że ten styl treningu jest stosunkowo intensywny, co sprawia, że rozsądne jest utrzymywanie go przy niewielkiej głośności.
Przykładowy program treningowy 3 dni w tygodniu wyglądałby mniej więcej tak:
najlepszy namiot z plecakiem dla dwojga
Możesz to zrobić w poniedziałek-środę-piątek, wtorek-czwartek-sobotę i środę-piątek-niedzielę lub w dowolny sposób. Dni można dostosować zgodnie z osobistymi preferencjami, ale zdecydowanie sugeruję dzień wolny między dwiema sesjami.
Zakończenie utworu kilkoma szybkimi przypisami:
1. Nie dla początkujących ani nowicjuszy.
2. Do zrobienia na krótki czas, aby przełamać siłę i psychologiczne plateau.
3. Zawsze dobrze jest mieć obserwatora dla „najlepszych zestawów”.
4. Nie dąż do porażki.
5. Sesje, choć krótkie, mogą być bardzo wymagające dla powrotu do zdrowia.
Biografia autora:
Pratik Thakkar to internetowy trener fitness, który jest uważany za osobę, która ułatwi ci zrozumienie procesu, umieszczając rzeczy we właściwym kontekście i przedstawiając zalecenia oparte na nauce. W wolnym czasie Pratik lubi czytać o psychologii lub grać na swoim PlayStation. Można się z nim skontaktować pod adresem thepratikthakkar@gmail.com do zapytań związanych ze sprawnością fizyczną i zapytań coachingowych.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
