Nie bój się, wykonaj wyciskanie na ramieniu za szyją
W dzisiejszym świecie siły i fitness zaskakujące jest to, że ćwiczenia, które stanowiły podstawę treningu dla oldschoolowych siłaczy i sportowców, są obecnie określane jako niebezpieczne i podatne na kontuzje. Jedno z ćwiczeń, które znajduje się na szczycie tej listy, to stare dobre ćwiczenie Behind the Neck Press.
Mądrość starej szkoły
Wyciskanie za szyję było jednym z najpotężniejszych ćwiczeń ramion i podstawowym ruchem w rutynowych ćwiczeniach dawnych kulturystów i sportowców siłowych. Ostatnio ruch ten został nazwany niebezpiecznym i jest całkowicie zakazany w różnych salach gimnastycznych i treningach sportowych.
Co mówią badania?
W badaniu z 2015 r. W Journal of Sport and Health Science australijscy naukowcy M. McKean i B. Burkett porównali dwie techniki wyciskania z góry, tj. Wyciskanie z przodu głowy i za szyją, na 33 osobach, które wykonywały ruchy na siedząco. pozycja. Chociaż podczas testów zaobserwowano różnice w ruchach kręgosłupa u mężczyzn i kobiet, to jednak zarówno wyciskanie z przodu, jak i z tyłu szyi okazało się być bezpiecznymi i skutecznymi ćwiczeniami, gdy były wykonywane na osobach o normalnej stabilności tułowia i idealnej pamięci ROM na ramię. Stabilność tułowia jest wymagana, aby ustabilizować postawę kręgosłupa, zwłaszcza podczas wyciskania w pozycji siedzącej, bez oparcia pleców.
To ćwiczenie nie jest problemem, prawdopodobnie twoja postawa jest
Musimy zrozumieć, że to ruch nigdy nie był problemem. To ty możesz być problemem. Np. jeśli Twój normalny kręgosłup w kształcie litery `` S '' zmienił się w kręgosłup w kształcie litery `` C '', tj. masz garbusa lub zaokrąglone ramiona, to najpierw musisz popracować nad poprawą postawy. W takim przypadku jakikolwiek nacisk na ramię może stanowić problem.
Z drugiej strony, jeśli masz dobrą ruchomość ramion i nie masz kontuzji barku lub historii kontuzji, to wyciskanie za szyją jest dla Ciebie absolutnie w porządku. Prostym sposobem jest wykonanie ruchu i zobaczenie, czy nie powoduje to dyskomfortu w stawie barkowym. W rzeczywistości wyciskanie za szyją może być lepszym sposobem oceny wszelkich podstawowych problemów z barkiem.
Większa aktywacja trzech głów ramion
Autor książki Optymalny trening mięśni, Ken Kinakin, mówi: Naciskanie sztangi od tyłu głowy: powoduje maksymalny nacisk na mięśnie szyjki macicy i dyski oraz zwiększa ryzyko przepukliny krążka szyjnego i obciąża torebkę barkową. Korzyścią jest to, że łokcie są zmuszone do znajdowania się w jednej linii z barkami, co powoduje maksymalny nacisk na wszystkie barki. Konieczna jest doskonała elastyczność ramion, aby uzyskać drążek za szyją.
Jak i kiedy może wystąpić kontuzja
Pisarz Joseph Horrigan, pisze w czasopiśmie Ironman - Pasek pokonuje krótszą odległość niż podczas pras wojskowych. Prasa za szyją wymaga jednak większego zakresu ruchu ramion. Wymaga zewnętrznej rotacji barku - abyś mógł wsunąć sztangę za głowę - i cofnięcia łopatki, co powoduje odciągnięcie ramion do tyłu. Jeśli mięśnie klatki piersiowej są napięte, ramiona zostaną zaokrąglone do przodu w różnym stopniu. Ucisk ograniczy twoją zdolność do zewnętrznego obracania ramion, a także ograniczy twoją zdolność do chowania łopatek. Te granice mogą powodować ból barku z powodu nadmiernego obciążenia ścięgien stożka rotatorów lub zapalenia kaletki pod sklepieniem barku.
Jak to powinno być zrobione
Pisarz Sean Nalewanyj pisze, że w wyciskaniu za szyją, aby ustawić ramiona w odpowiedniej pozycji do wykonania podnoszenia, ramiona muszą być ustawione w skrajnie obróconej na zewnątrz pozycji. Zmusza to mięsień podłopatkowy (jeden z czterech mięśni stożka rotatorów) do nadmiernie rozciągniętej pozycji. Trener siły, Christian Thibaudeau, Wśród trzech głównych opcji wyciskania - wyciskanie sztangą z przodu, za szyją i wyciskanie z hantlami - wyciskanie za szyją ma znacznie większą aktywację wszystkich trzech głów mięśnia naramiennego.
Wielu znanych trójboistów, ciężarowców i kulturystów ma niezwykle ciężkie wyciskanie za szyję, jako główny ruch podczas treningu. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio itd. Wszyscy kochali tę wiekową ukochaną. Pierwszą osobą, która przełamała 700-funtową barierę wyciskania na ławce był Ted Arcidi, który wykorzystał 400 funtów na wyciskanie za szyją. Ed Coan wykonał tę samą ilość przy wadze 217 funtów. masy ciała.
Oto następujące punkty, o których należy pamiętać podczas wykonywania ruchu:
- Zacznij ćwiczyć ruch z lekką, pustą sztangą lub jeszcze lepiej z pustą fajką.
- Nie chwytaj gryfu bardzo szerokim lub zbyt wąskim uchwytem. Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni do baru.
- Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod sztangą, nie rozszerzane do wewnątrz ani na zewnątrz.
- Nie rób gwałtownego ruchu, a kiedy opuścisz sztangę poniżej równolegle, jeśli twoje ramię nie jest wystarczająco ruchome, nie naciskaj jej na siłę.
- Jeśli poczujesz szczypanie w ramieniu nawet przy pustym pasku, lepiej nie ruszaj się z tego ruchu. Więc nie jest tak, że zbyt duża waga będzie problemem w przypadku wyciskania za szyją. Właściwie to każdy ciężar powoduje dyskomfort stawów.
- Nie wykonuj ruchu jako pierwszego ruchu w harmonogramie treningu. Pozwól ramionom odpowiednio się rozgrzać.
- Unikaj opadania drążka aż do szyi. Jeśli wykonujesz ten ruch od dłuższego czasu i jesteś tego pewny, proszę, kontynuuj. Ale dla początkujących lub podatnych na kontuzje facetów i dziewcząt, po prostu zatrzymaj się na sztangi, nieco blisko dolnej pozycji.
- Jeśli masz kontuzję lub duży dyskomfort podczas wykonywania wyciskania na ramię, unikaj całkowicie sztangi. Spróbuj wykonać ruch z hantlami.
Akshay Chopra, jest absolwentem Akademii Obrony Narodowej i Akademii Sił Powietrznych oraz byłym pilotem IAF. Jest jednym z najlepiej wykwalifikowanych konsultantów ds. Zdrowia, fitness i żywienia w kraju oraz autorem wielu książek i ebooków. Jako jeden z nielicznych w kraju ma doświadczenie w sportowej atletyce, treningu wojskowym i kulturystyce. Jest współzałożycielem sieci siłowni Body Mechanics i pierwszego kanału badawczego We R Stupid w Indiach. Możesz sprawdzić jego Youtube tutaj .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
