Jak uzyskać większe ramiona, wykonując mniejszą liczbę serii i powtórzeń
Każdy chce większej broni. To dlatego większość z was zaczyna trenować, prawda? Kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować, w wieku 18 lat miałem 127 funtów z 11-calowymi ramionami. Więc wiem wszystko o pogoni za większymi ramionami i chęci wypełnienia twojej koszulki. Problem w tym, że większość z was poświęci zbyt dużo czasu na treningu ramion w początkowych latach. Jeśli nie zbudowałeś pierwszych 20 funtów mięśni, nie masz prawdziwego interesu, spędzając 30 minut na każdej sesji bombardowania bicepsów i tricepsów. Zamiast tego powinieneś skupić się na wzmacnianiu się w złożonych podnoszeniach, takich jak podciąganie na drążku, spadanie, wiosłowanie i wyciskanie. To powinien być twój chleb z masłem. Tylko wtedy, gdy jesteś początkującym, poświęcanie więcej czasu na bezpośrednią pracę rąk staje się ważne i pożyteczne. Ale ważne jest, abyś robił to dobrze i unikał błędów popełnionych przez większość facetów.
Wejdź: Postęp ramienia Shantanu!
Pracuję z Shantanu przez ostatnie 6 miesięcy i od samego początku mi powiedział, że zawsze miał problemy z podniesieniem ramion.
Po przejrzeniu jego poprzednich dzienników treningowych, powody tego były jasne:
Nie skupiał się na tym, by stać się silniejszym.
Używał o wiele za dużo.
Zaniedbał długą głowę tricepsa (tę, która teraz wyskakuje z tyłu na poniższym obrazku!)
W ciągu ostatnich 6 miesięcy poprawiliśmy jego trening i zapewniliśmy, że teraz co tydzień wykonuje następujące czynności:
Śledzenie jego wind
Shantanu śledził teraz jego postępy na siłowni i zapewniał postępujące przeciążenie. Oznacza to po prostu wprowadzanie ulepszeń w jakiejś formie każdego tygodnia, czy to w zakresie wagi, powtórzeń i / lub jakości skurczów.
Zmniejszanie jego objętości
Wcześniej Shantanu wykonywał od 4 do 5 serii na ćwiczenie, wykonując całą masę różnych ćwiczeń. Zamiast tego zmniejszamy to z powrotem do 2 do 3 zestawów, maks. Początkowo była to dla niego duża zmiana, ale nauczyła go intensywnego treningu i skupienia, zamiast gromadzić niepotrzebną objętość i po prostu gonić za pompą.
Nie musisz bezmyślnie bombardować ramion ze wszystkich stron. Trening ich stopniowo dwa razy w tygodniu w umiarkowanych do dużych zakresach powtórzeń, od 3 do 6 serii dziennie, będzie bardzo dobry. Nie musisz z tym przesadzać - to wystarczy, pod warunkiem, że maksymalizujesz każdy zestaw. Pamiętaj, ramiona otrzymają dużo stymulacji podczas pracy złożonej!
Sprawianie, że sweter PJR jest zszywką
To mój ulubiony budowniczy tricepsów, a każdy, kto uczyni go podstawowym, doświadczy ogromnych korzyści w swoich ramionach. Celuje w długą głowę tricepsa, jedną z najbardziej zaniedbanych części ciała, więc kiedy zaczniesz intensywnie i stopniowo trenować, możesz spodziewać się szybkiego pogrubienia ramion.
Oto jak to zrobić:
Największym błędem, jaki popełnia większość facetów, próbując zbudować ramiona, jest po prostu robienie o wiele za dużo. Jeśli szukasz większych ramion, zacznij zmniejszać objętość, skup się na ponownym wzmocnieniu, utrzymuj idealną formę i jedz ze stałą nadwyżką. Wszystko to musi być połączone z cierpliwością, a korzyści nadejdą.
Wiem, że chcecie programu ramienia, ale nie zamierzam dać wam pełnego treningu ramion.
Zamiast tego pozbędziesz się całej pracy ramion, którą teraz wykonujesz, i dodasz poniższe na koniec dwóch dni treningu górnej części ciała.
Dzień 1:
1A. Loki młotkowe w pozycji siedzącej 3 x 8-10
1B. Przedłużki podłogowe EZ 3 x 10-12
Dzień 2:
1A. Pochylone loki DB 3 x 8-10
1B. Sweter PJR 3 x 10-12
Czasami mniej znaczy więcej, baw się dobrze!
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
