Te dwa dni w tygodniu trening siłowy i trening HIIT zabijają tłuszcz i budują mięśnie
Każdy planuje chodzić na siłownię 5-6 razy w tygodniu, tak jak ich ulubieni sportowcy i kulturyści, próbując popracować nad tyłkiem i wyrzeźbić sylwetkę swoich marzeń. Ale potem dzieje się życie i większość kończy się opuszczeniem siłowni, w wyniku czego wiele osób po prostu rezygnuje. Jak powiedział kiedyś mądry trener, „Twój program treningowy powinien pasować do Twojego stylu życia, a nie na odwrót”. Jeśli twoje życie nie pozwala ci ćwiczyć na siłowni kilka razy w tygodniu, ten dwa dni w tygodniu trening siłowy i trening HIIT pomogą Ci osiągnąć cele związane z utratą tkanki tłuszczowej i budową mięśni.
Co to jest rutynowy trening całego ciała?
Split treningu całego ciała polega na treningu wszystkich grup mięśni podczas jednej sesji, głównie za pomocą ruchów złożonych. Legendy takie jak Reg Park (Idol Arnolda Schwarzeneggera) i Leroy Colbert opowiadały się za treningiem całego ciała 60 lat temu. Niestety, nadal pozostaje to niedocenianym modułem szkoleniowym.
najlepszy sposób, aby zapobiec otarciom
Korzyści płynące z rutynowego treningu całego ciała
1) Skrócone zobowiązanie czasowe
Ponieważ rutynowy trening całego ciała wymaga tylko ćwiczeń na siłowni 2-3 razy w tygodniu, pozostawia Ci dużo czasu na inne rzeczy. Po prostu daje ci czas na inne życiowe obowiązki. Możesz chodzić na siłownię dwa razy w ciągu tygodnia, nie psując struktury rutyny.
2) Zwiększone współczynniki regeneracji mięśni
Niektórym osobom bardzo trudno jest zregenerować się z sesji ćwiczeń pleców do pleców, nawet jeśli trenują różne grupy mięśni. To powstrzymuje ich przed stopniowym przeciążaniem i robieniem postępów w czasie. Trening całego ciała zapewnia mnóstwo dni odpoczynku. Maksymalizuje regenerację mięśni.
3) Zmniejszone zmęczenie OUN
Za każdym razem, gdy wykonujesz ciężki trening, który obejmuje przede wszystkim złożone ruchy, nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy (OUN) również mają swoje żniwo. Ponieważ będziesz ćwiczyć co drugi dzień lub co dwa dni na tym splicie, zmęczenie w OUN znacznie się zmniejszy.
4) Bezkompromisowa intensywność
Wszyscy przeżyliśmy przynajmniej jeden dzień na klatkę piersiową lub dzień nóg, w którym nie czujemy się najlepiej, ale i tak pchamy się naprzód. To wtedy twoje ciało jest zmęczone i brakuje mu intensywności. Ponieważ elastyczny trening całego ciała pozwala na lepszą regenerację, intensywność pozostaje bezkompromisowa. Jesteś w najlepszej formie i pchasz ciężary z maksymalną intensywnością. Uwaga: zwiększanie intensywności treningów w czasie ma kluczowe znaczenie dla postępu siły i hipertrofii.
5) Spala więcej kalorii niż zwykle podczas treningu
Ponieważ będziesz stymulować całe ciało podczas jednej sesji treningowej, w rezultacie spalisz o wiele WIĘCEJ kalorii w porównaniu do innych treningów split. Im więcej złożonych ruchów, tym większe zużycie kalorii (energii) przez organizm.
Korzyści z HIIT Cardio
1) Spala więcej kalorii w krótszym czasie:
W badaniu zauważono, że HIIT spala do 25-30% więcej kalorii w porównaniu z innymi formami aktywności fizycznej, takimi jak bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy.
2) Utrzymuje wysoki metabolizm przez określone godziny:
Po zakończeniu sesji HIIT Twoje ciało nadal spala kalorie z powodu przyspieszenia metabolicznego, którego doświadcza. Wynika to z procesu zwanego nadmiernym zużyciem tlenu po spożyciu (EPOC), który zachodzi po przejściu rygorystycznej aktywności fizycznej.
3) Może wspierać przyrost masy mięśniowej
W przeciwieństwie do innych form cardio, HIIT jest anaboliczny i może pomóc ci nabrać mięśni. Jednak wzrost masy mięśniowej dotyczy przede wszystkim mięśni używanych najczęściej, najczęściej tułowia i nóg.
4) nie wymaga sprzętu
HIIT można wykonywać na wiele sposobów. Ale ten, który polecę, można wykonać na dachu lub w parku bez potrzeby używania jakiegokolwiek sprzętu.
Plan
Dzień 1: całe ciało A.
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: HIIT
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Full Body B.
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: HIIT
Całe ciało A
- rumuński martwy ciąg 4x15-12
- Prasa do nóg 4x15
- Wyciskanie na ławce Close Grip 4x15
- Siedzące rzędy kabli 4x15
- Siedząc Arnold Press 4x15
małe zwijane śpiwory
Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Uginanie hantli siedzących 3x15
Full Body B.
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wyciskanie na ławce skośnej 4x12
- Loki na nogi 4x15
Szeroki uchwyt Lat Pull Downs 3x15
- Siedzisko Pec Deck 3x20
- Rzędy kabli jednoręcznych 3x20
- Wyciągi z liny 4 x 15
HIIT Cardio
- Pajacyki 25
- Surowe Burpees 7
Szybkie podwyższenie: 40
Pompki: 10-15
- Wyskoki z wyskoku: 15 na każdą nogę
Powtórz to 7 razy w jak najkrótszym czasie.
Śledzony przez
- Deski o masie ciała
Ustaw 1: 1 min
Zestaw 2: Do awarii
Yash Sharma to były piłkarz na poziomie krajowym, obecnie trener siły, dietetyk i kulturysta naturalny. Prowadzi również kanał YouTube Yash Sharma Fitness, za pośrednictwem którego stara się kształcić wszystkich entuzjastów fitnessu, aby zmaksymalizować ich zyski za pomocą metod, które są wspierane przez naukę i łatwe do zastosowania. Połącz się z nim youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
