Najlepsze ćwiczenia na uzyskanie trójwymiarowych ramion Boulder, takich jak Vidyut Jammwal
Co by to było, gdybyś wybrał tylko jedną grupę mięśni, aby urosnąć najlepiej, a co za tym idzie, wyglądasz muskularnie? Z pewnością wielu z was wybrałoby bicepsy. Ale gdybym miał wybrać jednego, to byłyby to ramiona każdego dnia.
Dlaczego?
Ramiona to mięśnie, które dają złudzenie górnej części ciała i pożądanego zwężenia w kształcie litery V. Stożek w kształcie litery V jest tym, co gloryfikowała złota era. Ludzie nie bez powodu uznali ten stożek za estetyczny i piękny.
Wielu z was może wykonywać unoszenia z przodu i wyciskać hantle nad głową, ale nie widzicie żadnych dobrych zmian na ramieniu. Głównym tego powodem jest to, że nie trenujesz swojego ramienia w zakresie wszystkich jego funkcji. Zrozummy funkcje i przyjrzyjmy się ćwiczeniom, które powinieneś zacząć wprowadzać, jeśli chcesz zbudować te trójwymiarowe barki.
Twój mięsień naramienny składa się z trzech różnych włókien mięśniowych
1. Przedni naramienny lub przedni mięsień naramienny
2. Boczny naramienny lub boczny mięsień naramienny
3. Tylny naramienny lub tylny mięsień naramienny
Te włókna mięśniowe mają charakterystyczne funkcje lub wzorce ruchu. Na przykład:
1. Przedni mięsień naramienny umożliwia wykonanie zgięcia barku, czyli podniesienia ramion do przodu ciała.
2. Boczne ramię naramienne umożliwia wykonanie odwodzenia barku, czyli odciągnięcie barku od ciała w bok.
3. Tylny mięsień naramienny umożliwia wykonanie poziomego odwodzenia barku, tj. Odsuwanie ramienia w pozycji poziomej.
Aby zbudować te trójwymiarowe delty, musisz wytworzyć mechaniczne napięcie i przeciążać je w czasie dla wszystkich włókien mięśniowych tworzących ramię.
Czy rozumiesz, dlaczego setki podbić z przodu jeszcze nie zbudowały twoich ramion?
Oto ćwiczenia, które powinieneś wykonać, aby zbudować ramiona 3D:
1. Prasa pionowa
Prasowanie w pionie musi być chlebem i masłem Twojego treningu ramion. Możesz wybrać wyciskanie sztangi nad głową lub wyciskanie nad głową, aby aktywować przednie mięśnie ramienia. Dane pokazały, że każde pionowe naciśnięcie pod kątem od 30 stopni do 90 stopni aktywuje przednie ramiona. Jeśli wyciskanie z góry jest dla Ciebie trudne, możesz również użyć hantli lub wyciskania sztangi z wysokim nachyleniem.
Podnoszenie z przodu nie jest moim zdaniem dobrym rozwiązaniem, ponieważ wiele osób po prostu podnosi tutaj ego. Ze względu na rotację wewnętrzną podczas ruchu istnieje ryzyko uderzenia w ramię.
2. Podbicie boczne
Zadaniem delta bocznego jest uniesienie ramienia na bok. Boczne podbicia to najlepszy wybór, jeśli chodzi o budowanie bocznych deltów. Możesz wybrać dowolną metodę, która bardziej Ci odpowiada i która Ci się podoba.
Na przykład możesz wybrać jedną z następujących opcji:
jak nie wymiotować podczas picia
za. Boczne unoszenie hantli
b. Linka boczna unosi się
do. Boczne podnoszenie kettlebell
3. Tylne pociągnięcie
Ćwiczenia izolacyjne pokonują związki, jeśli chodzi o tylne mięśnie ramienia.
Ćwiczenia, które pomogą Ci najbardziej zaangażować tylne łapy, to:
za. Tylne rozpórki na maszynie
b. Ciągnie twarz
Przechodząc do objętości i częstotliwości tworzenia ramion 3D, oto, co mówią dane:
za. Minimalna częstotliwość 2x w tygodniu
b. 8 do 20 serii na mięsień lub 80 do 210 powtórzeń na grupę mięśni. Sugerowałbym włączenie ramion w stylu push-pull-nóg lub górno-dolnych i włączenie ćwiczeń dla wszystkich trzech włókien mięśniowych, aby zbudować ramiona 3D.
Autor bio :
Pratik Thakkar to internetowy trener fitness, który jest uważany za osobę, która ułatwi ci zrozumienie procesu, umieszczając rzeczy we właściwym kontekście i przedstawiając zalecenia oparte na nauce. W wolnym czasie Pratik lubi czytać o psychologii lub grać na swoim PlayStation. Można się z nim skontaktować pod adresem thepratikthakkar@gmail.com, aby uzyskać odpowiedzi na pytania związane z kondycją i coachingiem
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
