Najłatwiejsze wytyczne dotyczące siłowni dla początkujących
Czy jesteś kompletnym początkującym, który nie wie nic o ćwiczeniach, ale chce popracować nad swoją kondycją? Nie martw się, jesteś we właściwym miejscu. Wszyscy zaczynamy skądś, w tym m, jako chudy facet 10 lat temu. Nawet Mr. Olympia spędził swój pierwszy dzień na siłowni, kiedy nie potrafił nawet rozgryźć nazw sprzętu. Oto pomoc dla całkowicie początkującego.
Przedstawię przykładowy program ćwiczeń i kilka podstawowych wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z fitnessem od podstaw.
1) Zdecyduj, jaki jest Twój cel
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest określenie celu dla siebie. Cel można osiągnąć tylko wtedy, gdy wiesz, jaki jest dokładnie ten cel. Może to być utrata wagi, lepszy skład ciała, kulturystyka, lepsza wytrzymałość lub po prostu ogólna sprawność. Ważne jest, aby na początku wyznaczyć sobie cel, aby cała twoja energia i wysiłki mogły zostać skierowane we właściwym kierunku.
Jeśli trenujesz bez celu, po prostu marnujesz energię na siłowni. Na przykład ktoś, kto przygotowuje się do maratonu i wykonuje trening siłowy zamiast długiej sesji cardio, wykonuje trening bezproduktywny. Dlatego bądź mądry i trenuj zgodnie ze swoim celem.
plenerowe filmy przygodowe w serwisie Netflix
2) Trening siłowy dla początkujących
Podam ci kilka wskazówek i program treningowy, który pomoże w utracie wagi, treningu siłowym i kulturystyce.
Jeśli więc jest to Twój pierwszy dzień na siłowni, wyjaśnij sobie jasno, że zauważalne efekty na Twoim ciele zajmie dużo czasu. Może to trwać od tygodni do miesięcy, w zależności od genetyki i diety.
jak flirtować z dziewczyną przez telefon
Od czego więc powinieneś zacząć swój program treningu siłowego? Cóż, początkowo twój program treningowy powinien składać się z większej liczby ćwiczeń na maszynach, uzupełnionych treningami sercowo-naczyniowymi. Powodem tego jest to, że maszyny eliminują równoważący akt ruchów swobodnych ciężarów.
Na początku musisz uchwycić prawidłowy ruch i postawę podczas ćwiczeń. Twój rdzeń nie jest zbyt mocny, a stawy nie są zbyt dobrze przystosowane do wykonywania ruchów złożonych z użyciem wolnych ciężarów. Dlatego na początku przy użyciu maszyn można ćwiczyć mięśnie w izolacji i wzmacniać, by później rozpocząć trening z wolnymi ciężarami.
3) Ćwiczenia do wykonania
Jogging na bieżni / jazda na rowerze na rowerze spinningowym - od 5 do 10 minut
Ściągacz szerokokątny z szerokim uchwytem - 2 zestawy
Wyciskanie klatki piersiowej na siedząco na maszynie - 2 zestawy
Prasa do nóg - 2 zestawy
termiczna warstwa podstawowa z wełny merynosów
Loki na nogi - 2 zestawy
Prasa wojskowa na maszynie - 2 zestawy
Biceps loki na bloczku - 2 zestawy
Pchnięcie bloczka na triceps - 2 serie
Brzuszki - 2 zestawy
Deski - 2 zestawy
Wytyczne do tych ćwiczeń
Powyższy program ćwiczeń obejmuje całe mięśnie całego ciała. Opór powinien być początkowo lekki, a progresja nie powinna przekraczać 5 procent na raz.
najlepsze skarpety do uprawiania turystyki pieszej latem
Początkowo nie należy skupiać się na podnoszonym ciężarze, ale na wykonywanym ruchu. Do tego czasu możesz wygodnie wykonać 12 powtórzeń w ćwiczeniu z pełnym zakresem ruchu przy zachowaniu prawidłowej postawy, nie zwiększaj oporu. Rozciąganie podstawowe, wykonywane przed i po treningu, jest korzystne dla stawów i elastyczności, dlatego staraj się je stosować, jeśli to możliwe.
Wykonuj ten trening na początku trzy razy w tygodniu, a gdy twoje ciało nabierze trochę siły, zwiększaj go do pięciu razy w tygodniu. Po treningu upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, ponieważ początkowo organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację.
Wskazówki dotyczące diety
Dla zupełnie początkującego, który po prostu stara się włączyć sprawność fizyczną do swojego stylu życia, nie zaleca się rozpoczynania od razu diety wysokobiałkowej. Twój trening nie będzie na tyle intensywny, że Twój organizm będzie w stanie wykorzystać dwukrotnie większą masę białka.
Na początku po prostu zacznij od zbilansowanej diety, w której zastąpisz wszystkie puste węglowodany, takie jak napoje gazowane, cola, chipsy itp. Pełnoziarnistymi, takimi jak owies, chleb pełnoziarnisty itp. Włącz do diety zdrowe tłuszcze z orzechów włoskich i migdałów. Stopniowo zacznij spożywać więcej białka w swojej diecie. Po treningu zjedz posiłek białkowy, który pomoże Ci się zregenerować.
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem serwisu, na którym prowadzi szkolenia online. Choć z wykształcenia jest biegłym księgowym, od 2006 roku jest ściśle związany z branżą fitness. Jego dewizą jest naturalna transformacja ludzi i wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz się z nim połączyć przez Facebook i youtube .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
