Co to są przysiady z wyskokami i jak je wykonywać
Jeśli chodzi o trening nóg, wszyscy wiemy, że wolne przysiady z obciążeniem są królem wszystkich ćwiczeń. Powodem jest to, że działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców i łydki. Jednak wszyscy potrzebujemy jakiejś nowości w naszym programie ćwiczeń, prawda? No chyba, że jesteś pobożną duszą, która jest zadowolona ze wszystkich ćwiczeń, które wykonywałeś i nie potrzebuje zmian. Oto jedno ćwiczenie, które z pewnością skopie Ci tyłek - JUMP SQUAT.
Co to są przysiady z wyskokami?
Jest to ćwiczenie plyometryczne o wysokiej intensywności, czyli forma ćwiczeń polegająca na szybkim i powtarzającym się rozciąganiu i kurczeniu mięśni, mająca na celu zwiększenie siły i szybkości. Mówiąc najprościej - przysiad z wyskokiem działa na te same mięśnie co zwykły przysiad, ale z dodatkowym skokiem.
Kto powinien to zrobić?
1. Każdy, kto opanował umiejętność przysiadu lub prawidłowo wykonuje przysiady przez co najmniej 6 miesięcy.
dwa. Sportowcy próbujący zwiększyć skok i moc wyjściową.
3. Siłacze próbujący zwiększyć swoje obciążenie podczas regularnych przysiadów.
Cztery. Entuzjaści kulturystyki próbujący dodać nowy bodziec treningowy do swojej rutyny, aby przebić się przez płaskowyże.
5. Zasadniczo każdy, kto stara się być bardziej zwinny i wysportowany.
Kto nie powinien tego robić?
1. Początkujący, którzy nie nauczyli się jeszcze prawidłowego przysiadu przy użyciu prawidłowej techniki.
dwa. Osoby z nadwagą / otyłością - jestem pewien, że nie chcesz skakać z dodatkowym ciężarem, który nosisz na sobie, co czyni to ryzykownym dla nowych stawów kolanowych.
3. Ktoś z problemami z ACL / kolanem
jak przygotować żeliwną patelnię do użycia
Od jakiej wagi zacząć?
Odpowiedź jest prosta. Czy wiesz, z jaką wagą na początku trójboista siłowy, który teraz przykucnął ponad 500 funtów? To pytanie jest głupie. Naucz się najpierw ruchu z własnym ciężarem ciała bez zewnętrznego obciążenia. Po posortowaniu techniki postępują, dodając opór w postaci hantli lub sztang.
Zacznij w ten sposób
1. Więc po prostu zaczniesz przysiady z wyskokiem z własną masą ciała. Nie obchodzi mnie, ile już przysiadłeś, nadal najlepiej zacząć od własnej masy ciała. Jeśli czujesz, że te skoki masy ciała nie są ciężkie na kolanach, możesz przejść do następnej progresji.
dwa. Następnym postępem jest rozpoczęcie dodawania hantli i pustych sztang. Pamiętaj - zawsze próbuj z pustą sztangą, bo tutaj po raz pierwszy będziesz skakać z ciężarem na plecach. Gdy poczujesz, że nie pozwalasz, aby sztanga spadła lub nie uderzasz zbyt mocno w górną część pleców, możesz robić postępy, dodając ciężarki.
3. Zacznij od około 30% swojego 1RM i przejdź do 45-50% swojego 1RM w następnych kilku sesjach. Więc jeśli możesz wykonać przysiad z powrotem 100 kg na 1RM, zaczniesz z całkowitą wagą 30 kg (tak, ta waga obejmuje wagę standardowej sztangi olimpijskiej 20 kg) dla zakresu powtórzeń-4-6.
Ta wartość będzie się różnić w zależności od osoby, a 30% to przyzwoite miejsce na ostateczny postęp. Ponieważ bardziej zależy nam na rozwijaniu maksymalnej prędkości i rekrutacji maksymalnie szybkokurczliwych włókien mięśniowych, powinniśmy pracować tylko w zakresie powtórzeń 1-6
Postawa
1. Przyjmij szerokość ramion lub nieco szerszą postawę z palcami skierowanymi na zewnątrz.
bezpłatny kemping namiotowy w nc
dwa. Opuść się do pozycji ćwierć lub pół przysiadu. (Nie musisz tego robić uderzając na taką samą głębokość, jak w zwykłym przysiadie, który jest poniżej równoległego lub przynajmniej równoległego. Jeśli jednak nadal chcesz spróbować na wypadek, gdybyś mieć dobrą wiotkość stawu kolanowego, możesz śmiało).
3. Skacz jak wybuchowo wysoko, jak możesz.
Cztery. Ląduj bezpiecznie, oznacza to, że zejście powinno być na tyle kontrolowane, aby najpierw wylądować na piętach i ugiąć kolana, aby wchłonąć uderzenie.
To wszystko ludzie. Wypróbuj te przysiady z wyskokami, aby uzyskać wiele korzyści, jakie ma do zaoferowania.
Singh Daman jest osobistym trenerem stacjonarnym i online oraz posiadaczem dyplomu PG w zakresie sprawności i odżywiania, który uważa, że sprawność fizyczna jest tak samo ważna w życiu jak oddychanie, spanie i jedzenie. Łączysz się z nim na jego Strona YouTube
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
