5 ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować szerokie plecy jak Superman
Nic tak nie krzyczy o sile jak szerokie i grube plecy. Niestety, większość braci z siłowni nie robi nic więcej niż ściąganie najszerszego kręgu i konwencjonalne formy wiosłowania na plecach. Pamiętaj, zróżnicowanie ćwiczeń jest równie ważne, jak postępujące przeciążenie. Dodaj te ruchy do swojego programu treningowego i stymuluj nowy wzrost mięśni pleców.
1) Podciągnięcia z obciążeniem
Wszyscy robią podciągnięcia, ale rzadko dodają do tego dodatkowego ciężaru. Samo to ćwiczenie jest w stanie uderzyć całe plecy, od najszerszych mięśni grzbietu, romboidów, po środkowe pułapki. Nie zapomnij o silnym bodźcu, jaki otrzymują twoje bicepsy i przedramiona. Największą zaletą jest to, że pozwala na stopniowe przeciążanie, a siła, która Cię przenosi, pomoże Ci podnosić więcej podczas innych ruchów ciągnących.
Zestawy: 3-4
Przedstawiciele: 4-8
2) Wyciągane linki
Dodatkową zaletą tego ruchu w porównaniu ze zwykłymi podciąganiem najszerszego grzbietu jest to, że pozwala on efektywnie przykładać siłę dopasowaną do ułożenia mięśni najszerszych grzbietu. Jeśli spojrzysz na anatomię mięśni pleców, zauważysz, że większość mięśni grzbietu biegnie po przekątnej. W ten sposób ćwiczenie to doskonale symuluje łaty, pozostawiając je obolałe. Upewnij się, że wykonujesz to z jednej strony na raz i skoncentruj się na rozwijaniu połączenia umysłu i mięśni w kontrolowanym tempie. Nie stosuj tutaj zasady „idź ciężko lub wracaj do domu”.
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12-20
3) Jednoramienne rzędy kabli z łokciami pod kątem 45 stopni
Rzędy kabli są absolutnie konieczne do zbudowania grubego oparcia. Jednak zastosowanie tych poprawek sprawi, że będzie o wiele bardziej skuteczny. Najpierw wykonaj to jednostronnie, ponieważ pozwala to jednakowo stymulować mięśnie po obu stronach pleców, unikając braku równowagi mięśniowej. To również nieznacznie zwiększa zakres ruchu i zwiększa zaangażowanie mięśni najszerszych kręgosłupa. Po drugie, trzymaj łokcie lekko rozchylone pod kątem 45 stopni. Tworzy to znacznie bezpieczniejszą pozycję dla stawów barkowych, umożliwiając ciągnięcie większego ciężaru bez ryzyka kontuzji.
Zestawy: 3-4
Przedstawiciele: 12-20
4) Pojedyncze ramiona ściągane linowe z bocznym zgięciem
Jedną z grup mięśni, która jest często pomijana podczas treningu pleców, są mięśnie łokcia głównego, które znajdują się tuż nad mięśniami grzbietu. Wyciąg kablowy całkiem dobrze wykonuje tę pracę. To rozpala twoje najszersze i teresy. Wykonuj to jedną ręką na raz, a gdy pociągniesz linę w dół, ugnij lekko na boki (zgięcie boczne kręgosłupa). Mięśnie najszerszych grzbietu również przyczyniają się do zgięcia bocznego kręgosłupa, co zwiększa zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu. Skoncentruj się na jakości i kontrolowanych powtórzeniach.
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15-20
5) Rzędy łąk
Spopularyzowana przez trenera siłowego Johna Meadowsa, ta niekonwencjonalna odmiana wiosłowania pomaga wycelować i rozciągnąć dolne łaty (zwykle jest to trudny obszar do wycelowania). Pamiętaj, aby nosić pas do podnoszenia podczas wykonywania tego ćwiczenia i użycie niewielkiego rozpędu jest tutaj w porządku.
Zestawy: 3-4
Przedstawiciele: 6-10
Yash Sharma jest byłym narodowym piłkarzem, obecnie trenerem siły, dietetykiem i kulturystą. Prowadzi również kanał YouTube Yash Sharma Fitness, za pośrednictwem którego stara się kształcić wszystkich entuzjastów fitnessu, aby zmaksymalizować ich zyski za pomocą metod, które są wspierane przez naukę i łatwe do zastosowania. Połącz się z nim youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
