Wzruszaj ramionami, a nie cyrk: jak prawidłowo wzruszać ramionami sztangą lub hantlami
Wzruszanie ramionami to jedno z ćwiczeń, które uwielbiają nowicjusze, podobnie jak profesjonaliści. Duże i muskularne pułapki oddzielają początkującego od doświadczonego podnośnika i są jednym mięśniem, którego wielu zazdrości. Duże mięśnie pułapki i gruba szyja z pewnością są oznaką siły i mocy. Zawodowi sportowcy, tacy jak bokserzy, zapaśnicy, zawodnicy MMA, rugbiści, miotacze w lekkoatletyce itp. To ludzie, którzy dogłębnie rozumieją wartość silnych mięśni karku i pułapki. Ćwiczenia rozwijające mięśnie pułapki pośrednio wzmocnią szyję. Według autora i trenera Paula Checka, grupa czworoboczna ma kluczowe znaczenie dla stabilizacji barku w każdej czynności wymagającej użycia ramienia… Grupa czworoboczna (górna, środkowa i dolna) jest kluczowym elementem sekwencji generującej siłę podczas większości ćwiczeń ciągnących i są krytyczne dla większości wind, zwłaszcza olimpijskich.
Przestań używać złego formularza
Jednak na siłowni można spotkać osoby, które wzruszają ramionami na wiele sposobów iw większości przypadków technika jest tak zabawna, jak ilość podnoszonych ciężarów. Gdybym miał zdefiniować sposób, w jaki wzruszanie ramionami ma być wykonywane w jednej linii to byłoby to: podnieś dwa ciężkie hantle obok siebie, powoli unieś pułapki i powoli opuść . W rzeczywistości jest to takie proste. Naprawdę nie wiem, skąd się wzięły te zabawne ruchy. Kiedyś widziałem faceta podnoszącego słabe hantle. Następnie trzymał hantle przed swoim ciałem, podniósł pułapki, odwrócił je do tyłu, opuścił, ponownie przesunął do przodu, a następnie wyprostował ramiona, aby nadać pułapkom pewien rodzaj rozciągnięcia. To był jeden przedstawiciel. Wisienką na torcie było to, że powiedział mu o tym jego trener.
Anatomia i działanie pułapek podczas wzruszania ramionami
Czworoboczny lub pułapki to nie jeden mięsień, ale trzy różne mięśnie o różnych rolach i ruchach, ostatecznie używane do podnoszenia i obracania barku. Wypukłe pułapki kulturysty, które widzisz, to górne pułapki, które są głównie używane do podnoszenia i obracania łopatek w górę. Pułapki środkowe ściągają łopatki do siebie, a pułapki dolne obracają łopatki w dół. Hantle to najlepszy sposób na celowanie w pułapki. Wzruszanie ramionami na pasku pułapek to kolejny sposób na łatwiejsze atakowanie pułapek.
Kiedy trzymamy hantle z boku, górne pułapki działają wbrew grawitacji, aby podnieść się, a obracanie ich w dowolnym kierunku będzie nie tylko mniej skuteczne, ale także spowoduje nadmierne obciążenie stożka rotatorów, oprócz marnowania cennej energii. Stając, stopy powinny być równoległe, prawie równe szerokości miednicy. Jeszcze szersze, a hantle przeciągną się po zewnętrznej stronie uda. Podczas przesuwania hantli w górę lub w dół, unikaj wszelkiego rodzaju rotacji ramion lub zbyt dużego zgięcia łokcia (zginania), jednak łokieć będzie lekko zgięty. Utrzymuj wyprostowany tułów i nie wyginaj pleców, utrzymując nadgarstki w pozycji neutralnej przez cały ten czas.
Czego nie robić
1) Nigdy nie pozwól, aby ramię poruszało się lub zaokrąglało do przodu podczas podnoszenia. Zachęca to do postawienia głowy do przodu i powoduje nadmierne i niepożądane obciążenie stawów mostkowo-obojczykowych i barkowo-obojczykowych.
dwa) Chociaż podczas wzruszania ramionami ramiona powinny poruszać się pionowo w górę iw dół, ale lekkie cofnięcie łopatki i szersza klatka piersiowa pomogłyby jeszcze bardziej. Pomogłoby to również wzmocnić inne ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg i podnoszenie olimpijskie, ponieważ we wszystkich tych ruchach powszechnie obserwuje się cofanie łopatki.
3) Spróbuj wzruszyć ramionami w środku treningu i zmaksymalizuj obciążenie, podnosząc ciężary.
idź dziewczyna stojąca urządzenie do oddawania moczu
Co robić
1) Spróbuj poruszać hantlami w tempie 3022, tj. 3 sekundy na obniżenie ciężaru, przytrzymanie go przez 0 sekund na dole, 2 sekundy na podniesienie ciężaru i 2 sekundy przytrzymanie na górze. Ta niewielka zmiana tempa przyniesie fenomenalne zmiany w sposobie rekrutacji włókien pułapki.
dwa) W przypadku pieczeni w pułapce wykonaj serię kropli w tym samym tempie. Podnieś ciężar równy twojemu 10RM (maks. Powtórzeń) i wykonaj 10 powtórzeń. Po każdych 10 powtórzeniach zmniejsz ciężar o 10 funtów i w sumie zejdź na 4 poziomy. Więc jeśli zaczynasz od 90 funtów, zrób 10 powtórzeń, następnie zrób 10 powtórzeń z 80 funtami i tak dalej, aż do ostatnich 10 powtórzeń z 60 funtami.
3) Mięśnie pułapek są niezwykle mocne iw większości przypadków to twój chwyt zawodzi jako pierwszy. W razie potrzeby użyj zestawu pasów do podnoszenia. Jednak używaj ich tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
Wzruszanie ramionami ze sztangą za plecami
Oprócz wzruszania ramionami z tyłu, które rozsławił były Mr. Olympia, Lee Haney to kolejny dobry sposób na celowanie w pułapki. Możesz użyć maszyny Smitha do takiego wzruszenia ramion. Ponownie, w tym wzruszeniu ramionami jest to naturalna tendencja do nadmiernego odchylania ramienia do tyłu. Unikaj tej praktyki i trzymaj sztangę jak najbliżej ciała.
Akshay Chopra, jest absolwentem Akademii Obrony Narodowej i Akademii Sił Powietrznych oraz byłym pilotem IAF. Jest jednym z najlepiej wykwalifikowanych konsultantów ds. Zdrowia, fitness i żywienia w kraju oraz autorem wielu książek i ebooków. Jako jeden z nielicznych w kraju ma doświadczenie w sportowej atletyce, treningu wojskowym i kulturystyce. Jest współzałożycielem sieci siłowni Body Mechanics i pierwszego kanału badawczego We R Stupid w Indiach. Możesz sprawdzić jego Youtube tutaj .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
