Jak jednocześnie trenować pod kątem wielkości i siły mięśni
Pragnienie bycia wysportowanym, szczupłym i muskularnym sprawia, że tak wiele osób codziennie podnosi ciężary. Trening siłowy może sprawić, że będziesz większy, silniejszy i potężniejszy. Ale większość ludzi goni wyłącznie za estetyką, podnosząc codziennie w zakresie 10-15 powtórzeń, bez postępu w ich sile i nieuchronnie pomijalnego postępu w ich budowie ciała.
Jeśli uważasz, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz gruby jak trójboista z nadwagą, nie możesz być daleki od prawdy. Podnośniki takie jak Larry Wheels (ulepszone) i Dr Layne Norton (naturalne) świadczą o tym, że możesz wyglądać świetnie i jednocześnie mieć wyjątkową siłę. Warto wspomnieć, że jeśli jesteś naturalnym podnośnikiem, jeszcze ważniejsze staje się skupienie się na sile. Dlaczego? Ponieważ jest to jedyne narzędzie anaboliczne, które masz jako grzeczny. Trening siłowy jest jedynie bodźcem dla twojego organizmu. Ktoś na sterydach może rosnąć nawet wykonując treningi z masą ciała z powodu nadmiaru hormonów anabolicznych w swoim systemie. Ale kiedy już przekroczysz przyrosty początkujących, musisz z czasem podnosić cięższe i cięższe, aby wymusić wzrost mięśni.
Korzyści z treningu dla rozmiaru i siły
1) Większa motywacja do ćwiczeń
Budowa mięśni to niezwykle powolny proces. Nie będziesz rosnąć z sesji na sesję co tydzień. Ale możesz zwiększyć swoją siłę, nawet jeśli jest to tylko funt co tydzień. To sprawia, że trening jest bardziej ekscytujący i pompujący.
2) Nie tylko wyglądaj jak superbohater, poczuj to!
Posiadanie dużych mięśni jest przyjemne, ale jeszcze lepsze jest posiadanie zdolności do pchania / ciągnięcia ciężkich ładunków. Samochód jest zepsuty? Nie ma problemu, jeśli pośladki i czworogłowe uda mają wystarczającą siłę, aby je popchnąć. Laska z sąsiedztwa potrzebuje pomocy w zmianie? Silniejszy koleś ma przewagę, podczas gdy poszarpany szuka pomocy.
Teraz, gdy znamy zalety tego stylu szkolenia, przejdźmy do biznesu i nauczmy się, jak to zrobić.
# 1 Śledź swoje wyciągi
Jeśli należysz do osób, które intuicyjnie podnoszą siły zgodnie z „odczuciem”, nigdy nie zwiększysz masy mięśniowej ani siły, chyba że jesteś genetycznym maniakiem. Aby przenieść swoją siłę na wyższy poziom, musisz wiedzieć, gdzie ona obecnie się znajduje. A do tego, mój przyjacielu, musisz śledzić swoje wyciągi. Nie jest wymagane śledzenie liczb w każdym ćwiczeniu, ale w złożonych podnoszeniach, takich jak wyciskanie na ławce, wiosłowanie, wyciskanie nad głową, przysiady, martwy ciąg itp. Zanotuj, ile serii, powtórzeń lub ciężarów podniosłeś, a jeśli to możliwe, podaj również, ile możesz zrobić więcej. Uważam, że używanie aplikacji jest niepotrzebnym zamieszaniem, a notatnik działa najlepiej.
najlepsza kurtka przeciwdeszczowa na wędrówki z plecakiem
# 2 Silne windy
Wyciskanie na ławce, rzędy sztangi, przysiady i martwy ciąg to cztery podstawowe ćwiczenia, w których będziesz podnosić w zakresie 5-8 powtórzeń, aby uzyskać maksymalną rekrutację włókien mięśniowych. Nie wspominając o tym, że wzrost siły w tych podnoszeniach będzie miał również wpływ na wszystkie inne ruchy związane z pchaniem i ciągnięciem.
# 3 Wyciągi hipertroficzne
Oprócz strongliftów będziemy również podnosić w zakresie 8-12 powtórzeń przerostowych, aby spowodować uszkodzenia mechaniczne, a także zapewnić wystarczającą objętość do wzrostu. Podnoszenia będą obejmować wszystkie inne ruchy złożone, takie jak wyciskanie na ławce pochyłej / opadającej, wiosłowanie z hantlami, wyciskanie Arnolda, wyciskanie nóg i rumuński martwy ciąg.
# 4 Pompa podnosi się
W końcu będziemy też podnosić w zakresie 15-25 powtórzeń, goniąc za pompą i spalając. Podczas wykonywania dużej liczby powtórzeń z krótszymi okresami odpoczynku kwas mlekowy i krew gromadzą się w tkankach mięśniowych, tworząc anaboliczne środowisko. W eksperymencie dr David Gundermann z University of Tampa wyizolował tkanki mięśniowe i poddał je działaniu kwasu mlekowego. I, co zaskakujące, wykazali reakcję wzrostu. Ćwiczenia do wykonywania w tym zakresie powtórzeń będą przede wszystkim obejmować ruchy pojedynczych stawów, takie jak rozjazdy linowe, zwijanie linek, unoszenie na boki, muchy do tyłu itp.
W ten sposób możesz uwzględnić różne zakresy powtórzeń w swoim planie treningowym przez cały tydzień.
pieczone bataty owinięte folią
Dzień 1 Siła górnej części ciała
Dzień 2 Przerost dolnej części ciała
Dzień 3 Reszta
Dzień 4 Przerost górnej części ciała
5 dzień Siła dolnej części ciała
6 dzień Dzień pompy
Yash Sharma jest byłym narodowym piłkarzem, obecnie trenerem siły, dietetykiem i kulturystą. Prowadzi również kanał YouTube Yash Sharma Fitness, za pośrednictwem którego stara się kształcić wszystkich entuzjastów fitnessu, aby zmaksymalizować ich zyski za pomocą metod, które są wspierane przez naukę i łatwe do zastosowania. Połącz się z nim youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
