Co to jest okno anaboliczne po treningu i czy naprawdę istnieje?
Gdy tylko ostatni zestaw się skończy, kolesie spieszą się, by złapać ten koktajl białkowy, jakby od tego zależało ich życie. „Okno anaboliczne” definiuje się jako ograniczone ramy czasowe po sesji treningowej, podczas których organizm jest najbardziej przygotowany do inwestowania składników odżywczych w budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. A niewystarczająca ilość składników odżywczych w tym oknie po prostu ogranicza przyrost masy mięśniowej. W to mocno wierzy się w świecie pompowania żelaza. Uważa się, że ramy czasowe to do godziny po treningu. Podnośniki na całym świecie przysięgają na „okno anaboliczne”, ale czy ono naprawdę istnieje, czy to tylko bro science?
Co nauka ma do powiedzenia?
Podczas gdy „bracia” mówią, że okno trwa do godziny, rzeczywista nauka ma coś innego do powiedzenia. Badanie z Journal of the International Society of Sports Nutrition badało okno anaboliczne. Dwie grupy mężczyzn przeszły trening oporowy i ilość podawanego im białka była taka sama. Różniły się tylko czasy. Podczas gdy pierwsza grupa rozkładała spożycie białka w ciągu dnia, druga grupa mężczyzn objadała się białkiem bezpośrednio po treningu. Wynik? Cóż, grupa, która piła białko po treningu, poradziła sobie tylko trochę lepiej niż druga grupa. Tylko „trochę lepiej”! Dowodzi to, że jeśli istnieje okno anaboliczne, to może trwać do 4-6 godzin po treningu. Ale mówi się nam, że nasze mięśnie są skazane na zagładę, jeśli nie będziemy jeść w ciągu pierwszych 45 minut. Zaskakujący! Patrząc na badania jako całość, wyniki były sprzeczne. Nie do końca!
Oto Take-Away
Podstawy pozostają takie same - spożycie białka zawsze pozostanie najważniejszym czynnikiem wzrostu mięśni. Jeśli ciężko trenujesz, spożywaj codziennie ponad 1,7 grama białka na kilogram. Harmonogram spożycia białka może być korzystny, ale „okno anaboliczne” nie jest tak krótkie, jak się uważa. Bardzo istotną rolę odgrywają również przedtreningowe posiłki bogate w białko. Według badań efekty w pełni obciążonych posiłków przedtreningowych mogą utrzymywać się nawet do 3-4 godzin. Jeśli więc odpowiednio uzupełniasz energię przed treningiem, naprawdę nie musisz się spieszyć po spożycie białka bezpośrednio po ostatniej serii.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
