Ile białka jest NAPRAWDĘ potrzebne podczas fazy cięcia i tworzenia masy? Oto ostateczna odpowiedź
UWAGA: Dla ułatwienia czytelnika będę mówić o białku w gramach na kg masy ciała, w przeciwieństwie do gramów na „funt” masy ciała.
Białko jest gwiazdą makroskładników odżywczych. Tyle się mówi o białku, a różni eksperci zalecają różne ilości białka, co powoduje wiele zamieszania.
Ile białka naprawdę potrzebujesz?
Niektórzy (lekarze i zarejestrowani dietetycy) zalecają bardzo niską dawkę białka ~ 0,5 g na kg masy ciała dziennie. Z drugiej strony, niektórzy bracia na siłowni (kulturyści i trójboiści) zalecają bardzo wysoką dawkę, bo aż 2,5 - 3,5 grama na kilogram masy ciała. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w nauce, odpowiedź nie jest czarna ani biała, ale znalezienie idealnej szarej plamki.
Trochę o białku
mapa góry Appalachów
Białko jest jednym z czterech makroskładników odżywczych (węglowodany, tłuszcze i alkohol to pozostałe trzy), których potrzebuje organizm.
Kalorie na gram w makroskładnikach
Białko: 4 Cals
jak stosować Moleskin na blistrach
Węglowodany: 4 Cals
Tłuszcze 9 Cals
Alkohol: 7 Cals
jak drażnić swoją dziewczynę
W przeciwieństwie do pozostałych trzech makroskładników, pozyskiwanie użytecznej energii z białka jest dla organizmu bardzo niewygodne. Białko rozkładane jest na aminokwasy i pełni funkcję strukturalną jako budulec tkanek mięśniowych. Krótko mówiąc, białko jest najbardziej nieefektywnym energetycznie makroskładnikiem odżywczym, ale jest absolutnie niezbędne do budowy mięśni.
Gdzie lekarze i dietetycy poszli źle
Ryzyko przekroczenia moich granic jako trenera (ponieważ mają oni ponad 5 lat studiów, a ja nie), zalecane dzienne spożycie białka przez lekarzy i dietetyków jest znacznie poniżej optymalnego. Dlaczego? To dlatego, że większość badań żywieniowych dotyczy: ogólnego stanu zdrowia lub zapobiegania niedożywieniu osób prowadzących siedzący tryb życia. Dlatego lekarze i dietetycy zalecają spożycie białka dla ogólnego dobrego samopoczucia (utrzymanie neutralnego bilansu azotowego w organizmie), a NIE budowania mięśni. My, ciężarowcy, jesteśmy zainteresowani budową nowej tkanki mięśniowej, która wymaga dodatniego bilansu azotowego. Tak więc 2 miski daal i 2 jajka dziennie są DUŻO niewystarczające.
Spożycie białka podczas spęczniania
Brat naukowiec może zalecić bardzo wysokie spożycie białka, na przykład ~ 2,5-3,5 g na kilogram masy ciała, spodziewając się większych przyrostów. Ale to nie białko zmusza twoje ciało do przystosowania się i wzrostu. Jest to adaptacja treningowa i ogólne spożycie kalorii. I to jest powolny proces. Podczas fazy budowania masy, kiedy masz nadwyżkę kaloryczną, rozkład białek twojego organizmu będzie niższy, a spożycie białka w wysokości 1,7-2,2 grama na kg masy ciała wystarczy, aby utrzymać dodatni bilans azotowy w organizmie. Jeśli jednak nadal jesteś głodny przy 500 kalorycznej nadwyżce, lepiej jest zwiększyć ilość białka niż zwiększyć spożycie węglowodanów lub tłuszczów, ponieważ przyrost tkanki tłuszczowej z nadmiernego spożycia białka będzie minimalny.
Spożycie białka podczas cięcia
najdłuższa trasa świata
Tutaj sprawy się komplikują! Jak wspomniałem wcześniej - białko jest mało wydajnym energetycznie makroskładnikiem odżywczym. Ale podczas diety należy przestrzegać budżetu kalorycznego, a spożycie węglowodanów i tłuszczów jest zwykle niższe. Dlatego organizm zaczyna rozkładać coraz więcej białka na energię, ponieważ pozostało mu ograniczone źródła energii. Dlatego podczas diety, większe spożycie białka, na przykład 2,3-2,4 grama na kilogram, jest badane, aby było przydatne w utrzymaniu masy mięśniowej i poczuciu pełniejszego.
Cytaty i referencje -
Autorzy: Systematyczny przegląd spożycia białka w diecie podczas ograniczania kalorii u szczupłych sportowców trenujących oporność: argument za wyższym spożyciem białka. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma to były piłkarz na poziomie krajowym, obecnie trener siły, dietetyk i kulturysta naturalny. Prowadzi również kanał YouTube Yash Sharma Fitness, za pośrednictwem którego stara się kształcić wszystkich entuzjastów fitnessu, aby zmaksymalizować ich zyski za pomocą metod, które są wspierane przez naukę i łatwe do zastosowania. Połącz się z nim youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
