Trening całego ciała z dwoma hantlami, który oszczędza czas, buduje mięśnie i spala tłuszcz
Słyszę to tak często, jak trener: „Proszę pana, nie mogę osiągnąć moich celów fizycznych, ponieważ nie mogę chodzić na siłownię”. Ludzie znajdują miliony powodów, by rezygnować z siłowni. Ale dzisiaj powiem ci rozwiązanie tego problemu. Oto trening całego ciała z użyciem tylko pary hantli. Więc nawet jeśli nie możesz wykupić karnetu na siłownię, po prostu kup parę hantli i zacznij dążyć do swoich celów.
Rzeczy, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem
1) Ten trening jest dla każdego, kto ma przynajmniej jasność co do podstawowej formy wykonywania ćwiczeń wymienionych w programie. Podzielę się również kilkoma wskazówkami, jak wykonać te ćwiczenia, więc upewnij się, że postępujesz zgodnie z nimi i wdrażasz je przed przystąpieniem do właściwego obwodu.
dwa) To jest trening obwodowy. W około 45 minut po rozgrzewce możesz z łatwością wytrenować całe ciało.
3) Upewnij się, że okres odpoczynku między dwoma ćwiczeniami nie przekracza 30 sekund. To sprawi, że Twój trening będzie bardziej intensywny i pomoże Ci uzyskać lepszy przerost i uzyskać szczuplejszą sylwetkę.
4) Po tym treningu zapewnij sobie wystarczająco dużo odpoczynku, ponieważ obwód będzie rekrutował mięśnie całego ciała. Wykonuj go co drugi dzień lub upewnij się, że pomiędzy dwoma kolejnymi sesjami treningowymi wystarczająco odpoczywasz.
Zacznijmy - trening z hantlami całego ciała
Ćwiczenie 1
Chodzenie rzuca się z hantlami: Suma zestawów - 3: Powtórzenia 10-12 kroków
Twoja pozycja wyjściowa to pozycja, w której stoisz z wyprostowanym tułowiem i trzymasz hantle w dłoniach po bokach. Teraz umieść jedną stopę do przodu, jednocześnie trzymając drugą stopę w tym samym miejscu. Upewnij się, że przednia stopa jest prostopadła do podłoża.
Ćwiczenie 2
Martwy ciąg z hantlami ze sztywnymi nogami: Suma serii - 3: Powtórzenia 10-12
Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki po bokach. Stań mniej więcej na szerokość barków lub w mniejszej pozycji. Teraz trzymaj plecy prosto i opuść hantle w kierunku stóp, czując dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Gdy hantle zostaną opuszczone tuż poniżej kolan, wyprostuj biodra i rdzeń, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3
Wiosłowanie z pochylonymi hantlami: Suma serii - 3: Powtórzenia 10-12
Lekko ugnij kolana i przesuń tułów do przodu, odchylając się od linii talii. Upewnij się, że Twoje plecy są proste i prawie równoległe do podłogi. Utrzymując tułów w bezruchu, unieś hantle w kierunku swoich boków. Upewnij się, że hantle są bliżej ciała. Ściśnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez sekundę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4
Wzruszanie hantlami: całkowita liczba zestawów - 3: powtórzenia 10-12
Stań w wyprostowanej postawie z hantlami po obu stronach. Kiedy zaczynasz, dłonie zwrócone twarzą do tułowia. Teraz podnieś hantle, trzymając przedramiona lekko ugięte lub wyprostowane. Podnieś ramiona, ściskając pułapki. W tym ćwiczeniu używaj tylko ramion, a nie przedramion i bicepsów.
najlepsze kijki trekkingowe dla kobiet
Ćwiczenie 5
Wyciskanie hantli nad głową: Suma zestawów - 3: Powtórzenia 10-12
Usiądź na prostej ławce i przytrzymaj hantle w obu rękach, umieszczając je tuż nad ramionami. Teraz popchnij je w górę, aż do prawie pełnej blokady łokcia, wyprostowując triceps. Po przytrzymaniu przez pół sekundy opuść je powoli do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6
Wyciskanie hantli na ławce: Suma zestawów - 3: Powtórzenia 10-12
Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w dłoniach. Przynieś je w kierunku klatki piersiowej, tworząc kąt prawie 90 stopni na łokciu. Teraz, zachowując całkowitą kontrolę nad ciężarem, odepchnij hantle od ciała za pomocą mięśni piersiowych i tricepsa. Zacznij schodzić powoli po przytrzymaniu przez sekundę.
Ćwiczenie 7
Wyciąganie hantli na jednym ramieniu: całkowita liczba zestawów - 3: powtórzenia 10-12
Weź hantle i wyciągnij rękę nad głowę tak, aby była prostopadła do podłogi tuż za głową. Teraz powoli opuść hantlę w kierunku swoich pułapek, jednocześnie trzymając łokcie unieruchomione. Po odczuciu całkowitego rozciągnięcia tricepsa, przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 8
Uginanie hantli na biceps: Suma serii - 3: Powtórzenia 10-12
Trzymaj hantle w dłoniach na wyciągnięcie ręki. Twoje dłonie będą skierowane do przodu, a łokcie będą blisko tułowia. Teraz trzymając ramiona nieruchomo, zwiń hantle, napinając mięśnie bicepsa. Po przytrzymaniu przez pół sekundy w skurczonej pozycji, przywróć je do pierwotnej pozycji.
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem serwisu, na którym prowadzi szkolenia online. Choć z wykształcenia jest biegłym księgowym, od 2006 roku jest ściśle związany z branżą fitness. Jego dewizą jest naturalna transformacja ludzi i wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz połączyć się z nim przez Facebooka i Youtube.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
