Budowa Ciała

3 ćwiczenia, które pomogą w zbudowaniu drzewa X-Mas na plecach

Prostowniki grzbietowe to grupa mięśni, które tworzą kształt choinki na plecach. Ta choinka nie jest przeznaczona tylko do popisywania się na scenie zawodowej kulturystyki, ale oznacza również, że masz również silne mięśnie dolnej części pleców.

Posiadanie silnej dolnej części pleców nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom, ale także pomaga w innych złożonych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg.

Oto ćwiczenia, które powinieneś uwzględnić w swoim programie ćwiczeń, aby wzmocnić dolną część pleców i zbudować choinkę:

1. Martwy ciąg ze sztywnymi nogami

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wziąć drążek olimpijski i użyć uchwytu z ręki (dłonie skierowane w dół). Podczas wykonywania tego ćwiczenia ciężko możesz również stosować owijki na nadgarstki. Twój tułów pozostanie prosty, a kolana lekko ugięte. To będzie pozycja wyjściowa.

Teraz, utrzymując kolana w bezruchu, opuścisz sztangę nad górną część stóp, zginając się w talii, jednocześnie utrzymując proste plecy. Powinieneś poczuć rozciąganie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Pamiętaj, że nie jest to ćwiczenie zalecane dla osób z jakąkolwiek formą dolegliwości kręgosłupa. Należy również traktować go z najwyższym szacunkiem, zwracając szczególną uwagę, aby nie zaokrąglać pleców do przodu podczas przesuwania tułowia w dół, plecy powinny zawsze być proste. Wreszcie szarpanie lub zbyt duży ciężar mogą spowodować obrażenia pleców.

2. Back Extensions / Hyperextensions

Ćwiczenie to można wykonać na ławeczce hiperprzeprostnej. Połóż się twarzą w dół na ławce z przeprostem, bezpiecznie wsuwając kostki pod podnóżki ławki. Jeśli to możliwe, wyreguluj górną poduszkę tak, aby górne uda leżały płasko na szerokiej poduszce, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca na zgięcie w talii bez żadnych ograniczeń. Teraz, trzymając wyprostowane ciało, skrzyżuj ramiona przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

Możesz także trzymać obciążnik dla dodatkowego oporu przed sobą pod skrzyżowanymi ramionami. Zacznij powoli pochylać się do przodu w talii tak daleko, jak to możliwe, trzymając plecy płasko. Idź do przodu, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie w dolnej części pleców i nie możesz już iść dalej bez zaokrąglenia pleców. Powoli unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

lekkie kurtki puchowe na wyprzedaży

3. Wiosłowanie siedzące

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz dostępu do maszyny rzędowej z dolnym kołem pasowym z prętem w kształcie litery V. Aby rozpocząć to ćwiczenie, najpierw usiądź na maszynie i oprzyj stopy na przedniej platformie lub poprzeczce, upewniając się, że kolana są lekko ugięte i nie do końca zablokowane. Pochyl się, zachowując naturalne ułożenie pleców i chwyć za drążki w kształcie litery V.

Wyciągnij ręce do tyłu, aż tułów znajdzie się pod kątem 90 stopni w stosunku do nóg. Twoje plecy powinny być lekko wysklepione, a klatka piersiowa powinna wystawać. Kiedy trzymasz sztangę przed sobą, powinieneś czuć przyjemne rozciąganie na mięśniach najszerszych grzbietu. Teraz, trzymając tułów nieruchomo, pociągnij uchwyty z powrotem w kierunku tułowia.

Trzymaj ramiona blisko niego, aż dotkniesz brzucha. Zrób wydech podczas wykonywania tego ruchu. W tym momencie powinieneś mocno ściskać mięśnie pleców. Utrzymaj ten skurcz przez sekundę i powoli wróć do pierwotnej pozycji podczas wdechu.

Zacznij wykonywać te ćwiczenia i rozwijaj się w nich, aby zbudować na plecach wredne drzewo X-Mas.

Anuj Tyagi, autor tego artykułu, jest certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą ds. Ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Obecnie trener zdrowia online, z wykształcenia jest także biegłym księgowym. Możesz połączyć się z nim przez Instagram na: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/