5 ćwiczeń brzucha, aby zbudować solidną część środkową
Więc chcesz sześciopak abs? Pozwólcie, że dam wam więc dobrą wiadomość: już je macie. Tak, jeśli potrafisz stać prosto, masz mięśnie brzucha. Po prostu nie są widoczne, ponieważ masz wysoki procent tkanki tłuszczowej i nie trenujesz ich. Chociaż głównym czynnikiem wpływającym na widoczne mięśnie brzucha z sześcioma paczkami jest zawsze procent tkanki tłuszczowej, sensowne jest wzmocnienie i zdefiniowanie rdzenia poprzez ich trening. Dzięki poniższym ćwiczeniom możesz uderzyć w rdzeń pod każdym kątem, a jeśli zastosujesz ustrukturyzowaną dietę, Twoje mięśnie brzucha będą widoczne w mgnieniu oka.
Podnoszenie kolan wiszące
Moim ulubionym i jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie rdzenia jest unoszenie kolan w podwieszeniu. Jeśli pójdziesz na wyrafinowaną siłownię, będziesz mieć uprząż, w której możesz oprzeć łokcie, a następnie wykonać ćwiczenie. Jeśli nie jest dostępny, użyj drążka do ciągnięcia, aby wykonać to ćwiczenie. Chociaż to ćwiczenie działa na cały rdzeń, rekrutuje więcej mięśni z dolnej części brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, zawieś ciało prosto w dół, trzymając stopy razem. Teraz zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej i chrupnij brzuch podczas wykonywania ruchu. Upewnij się, że wykonujesz więcej powtórzeń w tym ćwiczeniu, na przykład 20 do 30 w jednym zestawie.
Siedzące Nogi Tuckers
Kolejne zaawansowane ćwiczenie na mięśnie brzucha, siedzące podwijanie nóg jest mniej wymagające niż unoszenie kolana w pozycji wiszącej. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz prostej ławki. Usiądź na ławce i odchyl ciało do tyłu pod kątem około 45 do 60 stopni. Możesz skorzystać z pomocy dłoni, aby utrzymać równowagę ciała. Zaawansowana forma tego ćwiczenia polega na tym, że nie używasz rąk do podparcia. Teraz wykonaj jednoczesny ruch górnej i dolnej części ciała. Zgnieć górną część ciała w kierunku miednicy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie, pod koniec ruchu powinieneś poczuć chrupnięcie w okolicy brzucha.
Cross Crunches / Od łokcia do kolana
To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha i skośne. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłodze i ugnij kolana tak, aby kolano były ustawione pod kątem 90 stopni. Twój tułów powinien być rozluźniony na podłodze. Teraz przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i jednocześnie skieruj lewy łokieć do prawego kolana. Chrup swoje ciało po przekątnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch lewym kolanem i prawym łokciem, aby wykonać jedno powtórzenie tego ćwiczenia. Nie spiesz się, aby wykonać więcej powtórzeń, tak jak na pewno widziałeś ludzi wykonujących to na siłowni. Rób to powoli i poczuj chrupnięcie, aby uzyskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia.
Ukośne brzuszki
Ukośne brzuszki to jedno z najlepszych ćwiczeń izolujących mięśnie skośne. Twój rdzeń będzie wyglądał na niekompletny, jeśli będziesz pracować tylko nad mięśniami brzucha i nie trenujesz mięśni skośnych. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się płasko na podłodze. Zegnij kolana w powietrzu lub trzymaj je na ławce pod kątem 90 stopni. Trzymaj prawą rękę za głową i zegnij łokieć. Teraz chrupnij brzuch, przesuwając łokieć do przodu i dotykając kolana. Wykonaj ten sam ruch drugą ręką. Ćwiczenie to można również wykonać w inny sposób, w którym leżąc na podłodze, chrupiesz bocznie.
Chrupiące deski boczne
Chrupnięcia bocznych desek to zaawansowany ruch, który izoluje mięśnie skośne. To ćwiczenie jest bardziej efektywne niż zgięcia boczne, które ludzie najczęściej wykonują na siłowni. W rzeczywistości przy bocznych zgięciach istnieje możliwość kontuzji kręgosłupa, z drugiej strony boczne chrupnięcia desek pomagają ustabilizować kręgosłup. Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję deski bocznej. Teraz opuść ciało od brzucha w kierunku podłogi, trzymając łokieć i stopy stabilnie na ziemi. Przywróć go do pierwotnej pozycji i wykonaj ten sam ruch z drugiej strony.
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem serwisu, na którym prowadzi szkolenia online. Choć z wykształcenia jest biegłym księgowym, od 2006 roku jest ściśle związany z branżą fitness. Jego dewizą jest naturalna transformacja ludzi i wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz się z nim połączyć przez Facebook i youtube .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
