5 błędów podczas wyciskania na ławce, które mogą spowodować śmiertelne obrażenia
Wyciskanie na ławce to klasyczne ćwiczenie budujące muskularną klatkę piersiową i rozwijające siłę górnej części ciała. Ale jest to również klasyczne ćwiczenie powodujące kontuzje barku. A w niektórych przypadkach nawet zabijanie ludzi! Unikaj tych 10 głównych błędów i wykonuj wyciskanie na ławce bezpiecznie i wydajniej, aby uzyskać maksymalną siłę i przerost.
1) Używanie fałszywego uchwytu
Fałszywy uchwyt lub uchwyt bez kciuka to miejsce, w którym kciuk znajduje się po tej samej stronie co palce. Wydaje się to wygodne dla wielu ciężarowców, ponieważ powoduje mniejszy nacisk na zginacze nadgarstka.
Problem: W przypadku, gdy drążek przetoczy się do przodu, nie masz kciuka, aby go zatrzymać. Pasek spadnie szybciej, niż możesz uciec lub Twój obserwator może zareagować. I spadnie prosto na twoją twarz, gardło lub klatkę piersiową. Może cię to natychmiast zabić lub wywołać wewnętrzne krwawienie.
Wypadek z fałszywym chwytem
Każdego roku dziesiątki ludzi umierają lub doznają poważnych obrażeń podczas wyciskania na ławce przy użyciu fałszywego uchwytu. Wiem, że niektórzy trójboiści od lat bezpiecznie naciskają ogromne ciężarki, używając fałszywego uchwytu, ale wystarczy tylko jeden błąd, by cię zabić. Dlatego nazywa się to również chwytem samobójczym. W ten sposób unikaj go i chwyć całkowicie drążek i zaciśnij go mocno, czyniąc go częścią twoich dłoni.
2) Układanie zbyt do przodu na ławce
jaka jest najlepsza aplikacja na jednorazowe przygodyWpis udostępniony przez Yash Sharma (@alphayash) 5 lutego 2018 o 5:31 czasu PST
To bardzo częsty błąd. Kiedy kładziesz się zbyt do przodu na ławce, sztanga jest daleko za tobą. Musisz obrócić na zewnątrz ramiona, aby najpierw przytrzymać drążek, a następnie przesunąć go do przodu. Powoduje to niepotrzebną rotację w stawach barkowych, co może spowodować kontuzje. Niemniej jednak marnujesz również trochę energii, przesuwając poprzeczkę do przodu.
Poprawka: Połóż się w takiej pozycji, w której możesz wyciągnąć sztangę, gdy tylko „wyciągniesz” sztangę, bez konieczności podnoszenia jej do przodu. Dla większości osób pozycja ta będzie taka, że gdy spojrzysz w górę, pasek znajduje się tuż nad brwiami lub oczami.
3) Rozszerzanie łokci
smar do boczku żeliwnego sezonowany
Twoje łokcie rozszerzają się, gdy znajdują się pod kątem 90 ° w dolnej pozycji ławki, sprawiając, że ramiona są prostopadłe do tułowia. Zmusza sztangę do poruszania się w linii pionowej. Vince Gironda spopularyzował tę technikę ławkowania dziesiątki lat temu. Naukowcy często zalecają to jako najlepszy sposób na stymulację mięśni klatki piersiowej, ale w rzeczywistości jest to najlepszy sposób na wywołanie bólu barku. Dzieje się tak, ponieważ za każdym razem, gdy opuszczasz sztangę tą techniką, kości twoich ramion dociskają ścięgna stożka rotatorów do stawu AC (stawu barkowo-obojczykowego). To denerwuje mankiet rotatorów, powodując uszkodzenia i stany zapalne.
4) Oszukiwanie się na ławce
Oto, jak to wygląda: ładujesz sztangę o wiele bardziej, niż jesteś w stanie pchać, i prosisz obserwatora o wsparcie Cię „tylko trochę” i wyciskasz 6-7 powtórzeń z pomocą. W końcu obserwator mówi „to wszystko byłeś kolego”, ale w rzeczywistości to nie był wszystko ty. Koniec opowieści. Jeśli z pomocą wykonujesz więcej niż 2 powtórzenia, podsycasz swoje ego i oszukujesz siebie. Skorzystaj z pomocy tylko w zdejmowaniu sztangi i wsparciu, gdy nie możesz już samodzielnie podnosić ciężarów podczas ostatniego powtórzenia.
5) Nie wyginanie pleców
Wygięcie dolnej części pleców służy trzem celom:
1) Zmniejsza zakres ruchu (korzystne dla trójboistów)
2) Możesz ułożyć ramiona w znacznie bezpieczniejszej pozycji (korzystnej dla każdego)
zmysłowe techniki masażu całego ciała
3) Dzięki sztywnemu korpusowi możesz wydajniej przenosić siłę (z korzyścią dla każdego). Silniejsza wyciskanie na ławce pomoże Ci przeciążać inne ruchy akcesoriów, takie jak nachylenie, wyciskanie w dół, co skutkuje większymi ogólnymi przyrostami rozmiaru.
Nie chcemy przesadnie wyolbrzymiać łuku, jak musieliście widzieć w memach. Ale nie musimy też stawiać na ławce z płaską klatką piersiową. Z płaską klatką piersiową łokcie sięgają poniżej tułowia, przekraczając aktywny zakres ruchu (niedobra rzecz)
Zrób to dobrze: przeciągnij stopy do tyłu, przyzwoicie rozciągając ścięgna podkolanowe. Gdy osiągniesz swój limit elastyczności, wbij stopy płasko w podłogę, możesz nawet podnieść pięty i wejść na palce. Teraz wygnij dolną część pleców i wyobraź sobie, że wbijasz górną część pleców w ławkę. Pamiętaj, że przez cały ten czas twoje ramiona muszą być ciasno spakowane.
Yash Sharma jest byłym narodowym piłkarzem, obecnie trenerem siły, dietetykiem i kulturystą. Prowadzi również kanał YouTube Yash Sharma Fitness, za pośrednictwem którego stara się kształcić wszystkich entuzjastów fitnessu, aby zmaksymalizować ich zyski za pomocą metod, które są wspierane przez naukę i łatwe do zastosowania. Połącz się z nim youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
