5 intensywnych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować potworne tricepsy, takie jak Dwayne „The Rock” Johnson
Kiedy ludzie chcą mieć większe ramiona, zwykle koncentrują się tylko na bicepsach. To dlatego, że bicepsy są najbardziej eksponowanymi mięśniami na naszej planecie! Ale właśnie w tym się mylisz. Aby mieć potężną broń, musisz bardziej skoncentrować się na tricepsie niż na bicepsie. Jeśli jeszcze tego nie wiesz, powiem ci, że około 66% twojej ręki składa się z tricepsa, a reszta to biceps. Jak sama nazwa wskazuje, w grupie mięśnia trójgłowego są trzy głowy mięśni, w przeciwieństwie do dwóch w grupie mięśni bicepsa. Dziś opowiem Ci o ćwiczeniach, które pomogą Ci uzyskać większy i grubszy triceps.
Anatomia tricepsa
Ponieważ są trzy głowy grupy mięśni trójgłowych, ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenie na każdą głowę. Trzy głowy w tricepsie to głowa boczna (która tworzy kształt podkowy), głowa przyśrodkowa i głowa długa. Podczas gdy prostowanie łokcia i prostowanie ramienia odbywa się przede wszystkim przez głowę boczną i przyśrodkową, za przywodzenie odpowiada głowa długa wraz z najszerszymi mięśniami grzbietu. Istnieją różne ćwiczenia, które można wykonać, aby wyizolować triceps, ale w tym artykule opowiem Ci o 5 najbardziej skutecznych.
1) Zamknij Grip Bench Press
Ćwiczenie to wykonuje się na normalnej wyciskaniu na ławce. Ruch jest identyczny jak w wyciskaniu na ławce, z tą różnicą, że chwyt, jakim chwytasz sztangę. Podczas wyciskania na ławce uchwyt jest rozstawiony na odległość większą niż szerokość ramion, a uchwyt ramienia jest bardzo blisko. Odległość między rękami to odległość, która jest nieco większa niż oba kciuki umieszczone razem na drążku.
dwa) Rozwalacz czaszek
Ćwiczenie to wykonuje się na odizolowanej płaskiej ławce. Chociaż możesz używać normalnej sztangi, najlepiej jest, aby EZ Bar był zalecany ze względu na lepszy wpływ na boczną głowę tricepsa. Pozycja wyjściowa ćwiczenia to sytuacja, w której ramiona są prostopadłe do podłogi. Powoli opuść sztangę w kierunku głowy, aż osiągnie tuż nad twarzą, a następnie odepchnij ją z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś. W tym ćwiczeniu możesz wykonywać zarówno ciężkie serie, jak i serie upuszczania.
3) Pchanie koła pasowego
Jestem pewien, że to ćwiczenie musi już być częścią twojego reżimu ćwiczeń, jeśli nie przegapiłeś Uniwersalnego ćwiczenia tricepsa. Drop sety, ciężkie serie, częściowe serie, ekscentryczne serie, jak to nazwałeś, każdą formę treningu można wykonać na maszynie z bloczkiem, aby ćwiczyć triceps. Najlepsze jest to, że nawet nie potrzebujesz do tego obserwatora. Ponieważ koło pasowe i pokrętło znajdują się przed tobą, możesz samodzielnie odpowiednio dostosować ciężary. Odmiana tego ćwiczenia obejmuje różne inne uchwyty, takie jak pręt V, uchwyt odwrotny, uchwyt liny itp.
4) Rozszerzenie napowietrzne
Ćwiczenie to można wykonać przy pomocy hantli lub liną na wysokim bloczku. To ćwiczenie koncentruje się bardziej na długiej głowie, która, jak widziałem, jest ogólnie słaba u wielu osób. Ponieważ ludzie koncentrują się tylko na wyciągniętym bloczku, długa głowa tricepsa prawie nie jest trenowana. Odmiana tego ćwiczenia obejmuje używanie obu rąk i jednej ręki do podnoszenia liny lub hantli.
5) Spadki na ławce
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz nawet sprzętu na siłownię. Wystarczy dwie ławki prawie tej samej wysokości. Połóż ręce na jednej ławce, a nogi na drugiej. Teraz powoli opuść się, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni. Jest to również jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps. Możesz także dodać ciężary do swoich kolan, aby zwiększyć poziom trudności.
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem stronie internetowej gdzie prowadzi szkolenia online. Choć z wykształcenia jest biegłym księgowym, od 2006 roku jest ściśle związany z branżą fitness. Jego dewizą jest naturalna transformacja ludzi i wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz się z nim połączyć przez Facebook i youtube .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
