Okno anaboliczne: czy naprawdę potrzebujesz koktajlu proteinowego „w ciągu kilku minut” po treningu?
Czy widziałeś ludzi biegnących, aby złapać swoje shakery natychmiast po zakończeniu ostatniego powtórzenia treningu? Jestem pewien, że tak. To wcale nie jest niezwykłe. Niektórzy boją się nawet, że zapomnieli o koktajlu proteinowym w jego domu i muszą się spieszyć. A co, jeśli powiem ci, że tak zwane „okno anaboliczne” to tylko wielki mit i możesz spożyć shake proteinowy w ciągu godziny i nadal mieć takie same wyniki? Cóż, zanim przewrócisz oczami, czytaj dalej.
Zrozumienie nauki kryjącej się za koncepcją okna anabolicznego
Uważa się, że po zakończeniu treningu organizm staje się anaboliczny i aby wywołać maksymalną syntezę białek, należy spożyć białko natychmiast po treningu, w przeciwnym razie organizm ucierpi z powodu katabolizmu mięśni. Ponadto osoby trenujące pod kątem hipertrofii (budowania rozmiaru) muszą natychmiast wstrząsnąć białkiem, aby organizm jak najszybciej rozpoczął proces naprawy.
Właściwie to te firmy uzupełniające są obwiniane za stworzenie tego mitu.
odwodniona żywność traci składniki odżywcze
Producenci suplementów przeprowadzają wewnętrzne badania, aby pokazać, że ich produkty dają przewagę nad innymi i pokazują pro-sportowców pijących koktajle proteinowe bezpośrednio po treningu. Ludzie oglądają te wszystkie sztuczki i zaczynają wierzyć, że sekretna formuła znajduje się w tym shakerze i idą dalej, by wydać swoje ciężko zarobione pieniądze.
Co właściwie mówią badania
Tak mówią producenci i tak mówi rzeczywista nauka. Badania przeprowadzone przez NCBI (National Center for Biochemistry Information) pokazują, że „pomimo powszechnego zalecenia spożycia białka tak szybko, jak to możliwe po wysiłku, obecnie brakuje poparcia dla tej praktyki opartego na dowodach”. Inne badanie przeprowadzone przez Tipton i in. z NCBI nie stwierdzili znaczącej różnicy w syntezie białek mięśni netto między spożyciem 20 g serwatki bezpośrednio przed treningiem a tym samym roztworem spożywanym 1 godzinę po treningu. Co więcej, tak naprawdę to całkowite spożycie białka w ciągu dnia ma największe znaczenie dla ogólnej syntezy białek mięśniowych, a nie tylko jego natychmiastowego spożycia.
Więc co powinieneś zrobić?
Czy to oznacza, że nigdy nie powinieneś nosić koktajlu proteinowego na siłownię? Nie, jest jedna sytuacja, w której hipoteza „krótkiego okna anabolicznego” jest prawdziwa. Kiedy ćwiczysz na czczo, w którym nie jadłeś nic przez noc, uboczny wzrost rozpadu białek mięśniowych powoduje, że ujemny bilans aminokwasowy netto przed wysiłkiem utrzymuje się w okresie po wysiłku, więc karmienie ciało zaraz po treningu. Idealnie powinno to być połączenie białka i węglowodanów, a nie tylko samego koktajlu białkowego, w celu promowania syntezy białek mięśniowych i zmniejszenia proteolizy, a tym samym zmiany stanu katabolicznego netto na anaboliczny.
Przestań się spieszyć za tym shakerem, od którego zależy twoje życie!
Krótko mówiąc i podsumowując, chociaż odżywianie potreningowe jest ważne, nie ma potrzeby spieszyć się z koktajlem proteinowym bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego. Wiem, że Twoi trenerzy na siłowni i guru kulturystyki sugerowali, abyś wypijał koktajle natychmiast po treningu, ale nawet jeśli wypijesz ten koktajl białkowy kilka minut później, Twoje mięśnie będą rosły w tym samym tempie. Natychmiastowa potrzeba odżywiania potreningowego pojawia się, gdy ćwiczysz na czczo po przebudzeniu lub nie masz nic 4–6 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń wieczorem.
filmy, w których aktorzy faktycznie to robią
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem stronie internetowej gdzie prowadzi szkolenia online. Będąc w branży od 5 lat, wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz się z nim połączyć przez Facebook
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
