Ile powtórzeń powinieneś zrobić, aby być silniejszym i budować mięśnie w tym samym czasie
Jaki powinien być idealny zakres powtórzeń dla zestawu? Jeśli szlifujesz żelazo, wiem, że zawsze o tym pytałeś. Niektórzy mówią, że idź ciężko lub idź do domu, podczas gdy inni mówią, że chodzi o wysokie powtórzenia z umiarkowanymi ciężarami. Słuchasz obu szkół myśli i ciągle zmieniasz zakres powtórzeń. Jestem pewien, że słyszałeś również inne dziwne rady. Ale jaka jest prawda? Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń dla przerostu i przyrostu siły? Czy to w ogóle ma znaczenie?
Zakres powtórzeń dla maksymalnego przerostu
Trening na wysokim poziomie to stara filozofia, którą kulturyści nadal podążają, aby osiągnąć sukces. To działało wtedy dla kulturystów i działa również teraz. Hipertrofia mięśni występuje, gdy podczas treningu siłowego zrywasz maksymalne włókna mięśniowe. Gdy zaczniesz podnosić ciężary na siłowni, Twoje mięśnie również stają się silniejsze i uczą się osiągać lepsze wyniki dzięki adaptacjom nerwowym. Dzięki tym adaptacjom Twoje mięśnie będą łatwiej podnosić ten sam ciężar, a Twoje ciało angażuje mniej włókien mięśniowych. Krótko mówiąc - twoje mięśnie są adaptacyjne. Poza tym nie chodzi tylko o ilość, ale i czas trwania napięcia, któremu poddawany jest mięsień. Nauka potwierdza fakt, że sportowcy, którzy podnoszą swoje maksymalne możliwości i wykonują mniej serii z większymi ciężarami, mieli dobrą siłę, ale przerost mięśni nie był tak powszechny.
Wysokie powtórzenia i testosteron
Badania pokazują również, że sportowcy poddawani intensywnemu treningowi z wieloma zestawami mieli wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu, który odgrywa kluczową rolę w hipertrofii mięśni. Więc jaki jest wniosek? W przypadku hipertrofii zawsze lepiej jest wybrać trening o dużej objętości, tj. 6-12 powtórzeń w 3-6 seriach. Czy to oznacza, że jeśli trenujesz na siłę, Twoje mięśnie nie będą rosły? Cóż, na pewno zobaczysz wzrost mięśni również podczas treningu siłowego, ale maksymalne korzyści można osiągnąć wykonując serie w większym zakresie powtórzeń i maksymalnym czasie pod napięciem.
Zakres powtórzeń dla treningu siłowego
Idealny zakres powtórzeń do treningu siłowego to 1 do 6 powtórzeń z maksymalnie 3 seriami na ćwiczenie. Ponieważ celem nie jest tutaj maksymalna stymulacja i rekrutacja włókien mięśniowych, ludzie, którzy chcą zwiększyć siłę podnoszenia lub podnoszenie ciężarów, powinni dążyć do mniejszej liczby powtórzeń i mniejszej liczby zestawów wraz z maksymalnymi ciężarami, które mogą unieść.
Program treningowy budujący siłę i hipertrofię
Było wielu kulturystów, którzy byli siłaczami, zanim zaczęli rywalizować. Ronnie Coleman jest jednym z wybitnych przykładów. Nie będzie więc uzasadnione twierdzenie, że oba sporty nie mogą iść ze sobą w parze. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, a także hipertrofii, możesz postępować zgodnie z następującym programem treningowym, tak jak ja. Zapobiegnie to również osiągnięciu przez mięśnie plateau, ponieważ będziesz pracować w mieszanym zakresie powtórzeń, co spowoduje większy wstrząs mięśniom.
Dzień 1 - Klatka piersiowa, triceps i naramienniki (trening objętościowy)
Dzień 2 - Nogi (trening siłowy)
Dzień 3 - Plecy i bicepsy (trening objętościowy)
Dzień 4 - Klatka piersiowa, triceps i naramienniki (trening siłowy)
5 dzień - Nogi (trening objętościowy)
6 dzień - plecy i biceps (trening siłowy)
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem stronie internetowej gdzie prowadzi szkolenia online. Choć z wykształcenia jest biegłym księgowym, od 2006 roku jest ściśle związany z branżą fitness. Jego dewizą jest naturalna transformacja ludzi i wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz się z nim połączyć przez Facebook i youtube .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
