Naciskanie i boczne wzniesienia nie wystarczają do rozwoju barku. Zrób to również!
Kolesie uwielbiają uderzać w ramiona. Niestety, większość z nich nie wychodzi poza wyciskanie na ramię i unoszenie na boki. To są 2 najbardziej przesadzone ćwiczenia w dzień ramion. Nie żeby to były złe ćwiczenia, ale zdecydowanie nie wystarczą do pełnego rozwoju ramion. Wyciąganie twarzy to najbardziej niedoceniane ćwiczenia ramion w Twoim repertuarze treningowym. Chociaż jest to podstawowe ćwiczenie w rutynowych treningach trójboistów i ciężarowców olimpijskich, jest mało prawdopodobne, aby ludzie regularnie je uprawiali, a nawet jeśli to robisz, większość z nich ma niewłaściwą formę podczas wykonywania ćwiczeń.
Dlaczego ciągnięcie za twarz jest ważne?
jaki rozmiar worek kompresyjny na śpiwór
1) Poprawia postawę
Nadmierny nacisk na ruchy pchające, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową itp., Sprawia, że mięśnie klatki piersiowej i przednich ramion są dominującymi mięśniami. To zmusza ramiona do pozycji obróconej do wewnątrz, czyli do zaokrąglonych ramion. Nawet jeśli wykonujesz dobrze zbilansowaną rutynę treningową (równa ilość ruchów pchania i ciągnięcia), codzienne czynności, takie jak praca przy komputerze, jazda samochodem i praca przy biurku, powodują, że twoje ramiona są wewnętrznie obrócone. Wyciąganie twarzy pomaga wzmocnić zewnętrzną rotację ramion w celu skorygowania postawy.
2) Poprawia ogólny stan ramion
Obrócone do wewnątrz ramiona są niestabilne i jest to kompromisowa pozycja dla stawu barkowego. Wykonywanie ciężkiego podnoszenia w takim stanie jest zaproszeniem do kontuzji mankietu rotatorów (3 gumki, które trzymają razem staw barkowy) i kolizji barku. Wyciąganie twarzy pomaga w stabilizacji stawu barkowego i poprawie wydajności. Pozwala również na przeciążenie mankietów rotatorów, a ich wzmocnienie znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
3) Buduje Boulder Shoulders
Większość masy barkowej pochodzi z bocznej i tylnej głowy mięśnia naramiennego. Jeśli chcesz mieć dobrze rozwinięte ramiona, wykonywanie niekończących się powtórzeń bocznych wzniesień nie pomoże. Wyciąganie twarzy to najlepszy sposób na budowanie tylnych ramion, ponieważ pozwala stopniowo stawać się silniejszy i przeciążać mięśnie, wymuszając hipertrofię. Celuje również w romboidy i środkowe pułapki, pomagając rozwinąć grube, muskularne plecy.
Jak to zrobić dobrze?
Położenie koła pasowego
Dla początkujących najlepiej sprawdza się wysoki wyciąg twarzy bloczka. Umieść bloczek w najwyższym wycięciu stacji kablowej.
Uchwyt
Trzymaj linę z neutralnym uchwytem, tak jak podczas wykonywania loków młotkiem. Nigdy nie trzymaj liny kciukami skierowanymi w dół, to wewnętrznie obraca twoje ramiona, niszcząc cały cel wykonywania ciągnięcia za twarz.
Cofać się
Oddal się kilka kroków od stacji kolejowej. Wolę dystans, w którym zaczynasz odczuwać lekkie rozciąganie w łatach.
Utrzymuj sztywne ciało
Gdy znajdziesz się w pozycji, lekko odchyl się do tyłu. Ściśnij pośladki i napnij łopatki. Twój tułów i dolna część ciała powinny znajdować się w jednej linii.
Wykonywanie powtórzeń
Gdy wszystko będzie gotowe. Po prostu pociągnij linę w kierunku przestrzeni między czołem a grzbietem nosa. Teraz odciągnij ramiona do tyłu i ściśnij łopatki. Zawsze pamiętaj, że głównym celem jest jakość, a nie ilość. Początkowo wykonuj powtórzenia z niewielkimi obciążeniami w kontrolowany sposób. Wykonaj 3 serie robocze w ciągu 12 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu, a zauważysz drastyczną poprawę siły i estetyki ramion. Osobiście mówiąc, Face-Pulls to ćwiczenie, które pomogło mi również wyzdrowieć po urazie stożka rotatorów. Teraz idź i pociągnij!
Yash Sharma jest byłym narodowym piłkarzem, obecnie trenerem siły, dietetykiem i kulturystą. Prowadzi również kanał YouTube Yash Sharma Fitness, za pośrednictwem którego stara się kształcić wszystkich entuzjastów fitnessu, aby zmaksymalizować ich zyski za pomocą metod, które są wspierane przez naukę i łatwe do zastosowania. Połącz się z nim youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
jaki jest odstęp warstwicowy na mapie topograficznejWyślij komentarz
