To ćwiczenie przyspieszy wzrost i sprawi, że twoje laty zaczną krzyczeć i bolą
Kiedy mówimy o treningach pleców, ruchy złożone zajmują przednie siedzenie. Na przykład martwy ciąg, wszelkiego rodzaju wiosłowania i podciągania się, itp. Jest jednak jedno ćwiczenie izolacyjne, które osobiście uważam za podstawowe w rutynowych ćwiczeniach z zakresu kręgosłupa, a jest nim sztywna ręka ściągająca mięśnie grzbietu. Powiem ci dlaczego.
Sztywna / Prosta Ręka Lat Pull Down
Współdziałanie: Przedłużenie ramion
Zaangażowane mięśnie: Latissimus Dorsi, Teres Major (Synergistic Muscle)
Wykonywanie sztywnej ręki w dół
· Zamocuj prosty drążek do maszyny z wysokim kołem pasowym lub możesz użyć zwykłej maszyny do ściągania najszerszego grzbietu jako alternatywy.
· Stań twarzą do maszyny i trzymaj sztangę za pomocą pronującego uchwytu.
· Utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną, pochyl się lekko do przodu, utrzymując lekko zgięte kolana.
· Upewnij się, że ramiona są proste i zablokowane. Utrzymuj również wysokość koła pasowego powyżej głowy w pozycji wyjściowej.
· Chwyć wędkę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion i pociągnij w dół, aż dotknie ud. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
· Można również użyć lin z dłońmi skierowanymi do siebie jako odmiany.
Większość ćwiczeń pleców obejmuje zgięcie łokcia, które oczywiście obejmuje biceps (zginacz łokcia) w celu ściągnięcia oporu. Jednak w przypadku wyciągania mięśni najsztywniejszej ręki, ponieważ nie dochodzi do zgięcia łokcia, cały ładunek jest przejmowany przez mięsień najszerszy grzbietu jako główny ruch. W przypadku ciężarowców z urazami ścięgien bicepsa, wyciągnięcie mięśni najsztywniejszej ręki jest doskonałym narzędziem do izolacji najszerszych mięśni grzbietu w celu prawidłowego rozwoju górnej części pleców.
A co powiesz na swetry z hantlami / sztangami jako ruch izolacji dla `` rozwoju szerokiego piętra ''?
Nic dziwnego, że pulowery z hantlami / sztangami wyglądają bardzo podobnie do tego, co robimy w stojącej sztywnej dłoni. Jednak sztywna ręka pull-down zawsze będzie miała przewagę nad zwykłymi pulowerami. Oto logika:
1. W przypadku sztywnego ściągania prostą ręką dostępny jest większy zakres ruchu i można wywierać ciągłe napięcie na mięśnie, co oczywiście jest kluczowym elementem każdego efektywnego ćwiczenia. Z drugiej strony w pulowerach napięcie utrzymuje się na łatach tylko podczas pół ruchu i zakresu ruchu.
2. W pulowerach wyprost barku, który występuje, jest zasadniczo przeprostem, który może być niebezpieczną pozycją dla stawu barkowego. Z drugiej strony, sztywne podciąganie ręki odbywa się w najbezpieczniejszym zakresie ruchu stawu barkowego, co sprawia, że jest to optymalny wybór do izolacji najszerszych grzbietów.
Rachit Dua to zaawansowany trener fitness z certyfikatem K11 dla ogólnej i specjalnej populacji (osoby z problemami zdrowotnymi, osoby starsze, kobiety w ciąży i dzieci) oraz certyfikowany dietetyk sportowy. Możesz się z nim skontaktować Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
