Chcesz zbudować silne przedramiona przypominające Popeye'a? Postępuj zgodnie z tymi krokami
Gdybyś kiedykolwiek oglądał kreskówkę `` Popeye '', gdy byłeś dzieckiem, pamiętałbyś tego chudego faceta, który stałby się super silny i pokonałby mężczyznę trzykrotnie jego wzrostu. Jedyną rzeczą, która wyróżniała się w jego zwyczajnej budowie ciała, były przedramiona.
Przedramiona to prawdopodobnie najbardziej widoczna część tułowia, która przykuwa czyjąś uwagę. Oprócz tego, że są wizualnie estetyczne, przedramiona służą również jako pomoc w codziennych czynnościach.
Podczas gdy niektóre osoby są genetycznie pobłogosławione dużymi przedramionami (wraz z regularnym treningiem oporowym), są też osoby, które mogą potrzebować trochę więcej skupienia się na treningu przedramion, aby wywołać hipertrofię, czyli urosnąć do tego samego rozmiaru.
Najpierw zrozummy, że przedramiona zbudowane są z włókien mięśniowych, które w większości są przeznaczone do długotrwałego wysiłku. Ludzie używają rąk w sposób ciągły do najmniejszych czynności, a są to głównie czynności takie jak chwytanie, dłubanie, ciągłe trzymanie (izometria), pisanie, pisanie itp. Podczas wszystkich tych czynności przedramiona odgrywają dużą rolę.
najlepszy śpiwór syntetyczny 20 stopni
Podobnie jak w przypadku każdej innej grupy mięśni, również przedramiona należy ćwiczyć przy użyciu różnych zakresów powtórzeń i różnorodnych ruchów nadgarstków i łokcia.
Mam na myśli to, że na jednym końcu przedramion znajdują się nadgarstki, a na drugim łokcie. Wszystkie ruchy przedramion mają miejsce głównie na tych końcach, a obciążenie każdego ruchu oporem może wspomóc przerost przedramion.
Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, które pomogą Ci podnieść przedramiona jak Popeye:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą: Możesz je wykonywać przy użyciu różnych zakresów powtórzeń i odpowiednio obciążać lub odciążać sztangę. Ten ruch był używany od wieków i nadal okazuje się równie skuteczny jak zawsze.
Loki nadgarstków można wykonać na dwa sposoby, zginając i prostując nadgarstki. Oto jak to się robi:
domowe sposoby na zapuszczenie pełnej brody
. Wykonując zgięcia nadgarstka, upewnij się, że częściowo otwierasz dłoń, aby palce przejmowały obciążenie podczas fazy ekscentrycznej (opuszczania). Następnie stopniowo owiń palcami sztangę i wykonaj zgięcie. Każde powtórzenie należy wykonać w ten sposób.
. Kręcenie nadgarstków w ten sposób zapewni większe napięcie mechaniczne i większy zakres ruchu, przez który będzie się poruszał ładunek.
. Stojące wyprosty nadgarstków to kolejny sposób wykonywania loków nadgarstka. Ten ruch działa na prostowniki w porównaniu do zginaczy w pierwszej metodzie wykonywania loków.
Kluczem do sukcesu jest stopniowe przeciążanie sztangi u wielu osób, sama sztanga wywoła znaczący bodziec i nie będą musieli jej obciążać. Upewnij się, że nie spieszysz się z ruchem i wykonuj każde powtórzenie w dobrej formie.
dwa. Obrót nadgarstka z hantlami: Do tego ćwiczenia nie będą potrzebne ciężkie hantle. Obserwuj w lewo, jak nadgarstki poruszają się w całym zakresie ruchu obrotowego z pewnym dodatkowym oporem. Im bardziej płynny ruch, tym lepiej.
W miarę postępów możesz próbować wykonywać ten ruch z większym ciężarem. Ten ruch wymaga zgięcia łokcia, które będzie działać na mięsień ramienny, który łączy kość ramienną (kość między łokciem a ramieniem) i promień (kość między nadgarstkiem a łokciem).
Uwaga: Dla wszystkich powyższych ruchów, 1-3 zestawy x 12-15 powtórzeń to dobra górna i dolna granica w zależności od tempa adaptacji do tych ruchów. Możesz zmienić swoje zmienne treningowe, gdy będziesz robić dalsze postępy. Unikaj przetrenowania za wszelką cenę!
Chociaż istnieje wiele innych ćwiczeń, które bardzo dobrze działają na przedramiona, powyższe trzy są świetnym początkiem do toczenia piłki. Oto kilka dodatkowych wskazówek, jak pośrednio trenować przedramiona:
1. Unikaj opasek na nadgarstki: Chociaż są one bardzo pomocne w ciągnięciu większej wagi, tak naprawdę nie pomagają, gdy celem jest stymulacja przedramion. Surowe zdziała cuda!
dwa. Grubszy uchwyt: Możesz użyć zewnętrznych grubych gumowych uchwytów, aby przypiąć je do sztangi lub hantli i podnieść ciężary lub możesz po prostu ciasno zwinąć ręcznik wokół niego, aby skorzystać z tego samego efektu.
wyciskanie sztangi za szyją
3. Odmiana: Kontynuuj zmienianie regularnej rutyny treningu pod względem serii, powtórzeń, wagi co 3-4 tygodnie, aby uzyskać maksymalne korzyści. Nie musisz koniecznie zmieniać ćwiczeń, chyba że jest to naprawdę wymagane.
Cztery. Martwy ciąg: jest to jeden ruch, który wymaga dużej siły chwytu izometrycznego, w którym ciągniesz ciężki ładunek rękami tak długo, jak trwa zestaw. Martwy ciąg z pewnością wspomoże siłę uścisku i przerost przedramion.
Bio autora: Devansh ma tytuł licencjata w dziedzinie nauk o ćwiczeniach (Truman State University, USA) i jest właścicielem Osmosis Fit Hub. Oprócz coachingu fitness, szkoleń i konsultacji koncentruje się na edukacji fitness, aby pomóc profesjonalistom fitness być na bieżąco z najnowszymi badaniami w dziedzinie nauki o ćwiczeniach. Można się z nim skontaktować za pośrednictwem poczty elektronicznej pod adresem osmosisfithub@gmail.com oraz przez Instagram (osmosisfithubindia).
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Publikuj z życzliwością.
Wyślij komentarz
