Jedz dużo, żeby być dużym? Przyrost mięśni to nie tylko napychanie twarzy jedzeniem
„Jedz duże, aby stać się dużym” - to musi być jeden z 5 najgłupszych cytatów dotyczących fitnessu, jakie kiedykolwiek słyszałem.
Dlaczego?
różne sposoby zawiązania węzła
Zacznę tutaj od odrobiny nauki.
Czy znasz istotną różnicę między węglowodanami, tłuszczem i białkami?
Każdy z nich zawiera tlen, węgiel i wodór. Jednak tylko białko zawiera azot. Brak azotu oznacza brak białka, co dodatkowo oznacza brak mięśni. Tak więc, jeśli myślisz, że samo jedzenie większej ilości sprawi, że zostaniesz oszukany, to rażąco się mylisz. Bez względu na liczbę pojemników z lodami, przez które przechodzisz, Twój plan upakowania nie zadziała z powodu niewystarczającej ilości białka. Teraz, zanim zdecydujesz się wypijać koktajle proteinowe co godzinę, mając nadzieję na zbudowanie jak największej ilości mięśni w bardzo krótkim czasie, zastanów się, jak szybko możesz naprawdę zbudować mięśnie.
Wzmocnienie mięśni
Większość ludzi popełnia błąd porównując utratę tkanki tłuszczowej z przyrostem mięśni, gdy są to dwa bardzo różne procesy. Budowanie mięśni to dużo wolniejszy proces niż utrata tkanki tłuszczowej. Dlatego oczekiwanie, że postępy tak szybko, jak ktoś, kto jest na drodze do utraty tkanki tłuszczowej, jest daremnym ćwiczeniem. Powinieneś starać się przybierać 0,5-1% masy ciała, aby zyskać na mięśniach każdego miesiąca, a znacznie mniej niż w przypadku postępów jako praktykant. Jeśli jesteś osobą na zaawansowanym poziomie, przybieranie może kilku kilogramów mięśni rocznie może być postrzegane jako bardzo dobry postęp, więc dobrze wróży, aby nie próbować zbyt szybko przybierać na wadze. Nadwyżka około 200-300 kalorii w stosunku do kalorii konserwacyjnych działa bardzo dobrze dla większości osób na początku, możesz to zmienić w zależności od swoich postępów.
Spożycie białka
Chociaż osiągnięcie docelowych celów białkowych na dany dzień powinno być głównym celem, jeśli chodzi o spożycie białka, ale jeśli chcesz zmaksymalizować efekty białka w zakresie przyrostu masy mięśniowej, powinieneś zacząć skupiać się na ilości białka spożywanego w każdym posiłku. . Spożywanie białka rozpoczyna proces znany jako synteza białek mięśniowych, który jest zasadniczo sposobem budowania mięśni. Im więcej razy jesz białko, tym silniej sygnalizujesz swojemu organizmowi, aby kontynuował proces budowy mięśni. Teraz, zanim zaczniesz planować jedzenie co pół godziny, pamiętaj, że spożywanie zbyt małych posiłków z niewielką ilością białka tak naprawdę nie będzie wysyłało sygnału do budowy mięśni.
Proponuję 4-6 posiłków z białkiem około 0,4 do 0,55 na kg masy ciała. Oczywiście możesz zmienić liczbę posiłków zgodnie z osobistymi preferencjami. Jednak spożywanie mniej niż 3 posiłków dziennie nie jest tym, co nazwalibyśmy optymalnym sposobem budowania mięśni. Rozłożenie posiłków jest ważne. Jeśli wcześniej jadałeś dwa lub trzy posiłki dziennie, to pierwsza rzecz, na którą spojrzę przed zmianą, zanim dostosuję cokolwiek innego.
Ustaw resztę swoich makr
Po ustawieniu spożycia białka ustawienie pozostałych makr to pozostała praca. Jeśli chodzi o tłuszcz i węglowodany, czuję, że indywidualna skłonność odgrywa największą rolę. Nie należy jednak ustawiać zbyt niskiego spożycia tłuszczu, ponieważ odgrywa on bardzo ważną rolę w regulacji zdrowia hormonalnego. Radziłbym nie ustawiać spożycia tłuszczu poniżej 20% całkowitej liczby kalorii, a pozostałe kalorie będą pochodzić z węglowodanów.
Wniosek
1. Jedz około 4-6 posiłków dziennie zawierających wystarczającą ilość białka w każdym posiłku.
dwa. Zjedz przed treningiem trochę białka i węglowodanów.
3. Zjedz trochę białka po treningu.
Cztery. Większości wystarcza nadmiar 200-300 kalorii.
5. Nie ograniczaj tłuszczów.
6. Najpierw ustaw białko, następnie tłuszcz, a resztę uzupełnij węglowodanami.
7. Spożycie węglowodanów i tłuszczów powinno być ustalane zgodnie z osobistymi preferencjami, nie pomijając też.
Nav Dhillon jest trenerem online w GetSetGo Fitness, firmie zajmującej się fitnessem online, która pomaga ludziom osiągać cele fitness, od utraty wagi po udział w pokazach kulturystycznych. Nav jest zapalonym entuzjastą kulturystyki i jest sekretarzem generalnym NABBA (Krajowe stowarzyszenie kulturystów amatorów). Ta wrodzona pasja i pozycja pomogły mu pracować z wieloma kulturystami, pomagając im podnieść ich sylwetkę na wyższy poziom. Ma też uroczego zwierzaka o imieniu Buster, z którym lubi bawić się w wolnym czasie. Możesz dotrzeć do Nav nav.dhillon@getsetgo.fitness aby przenieść swoją kondycję i sylwetkę na wyższy poziom.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
