Ile białka jest faktycznie potrzebne do budowy mięśni i utraty tłuszczu
Jedynym słowem, które branża fitness ma obsesję i jednogłośnie się zgadza, jest „białko”.
Chcesz zbudować mięśnie? Białko.
Chcesz stracić tłuszcz? Jedz więcej białka.
Chcesz pozostać taki sam jak jesteś i zachować sprawność? Jedz białko.
Białko jest zdecydowanie ważne, ale ważniejsze jest, aby wiedzieć, jakie spożycie jest dla twojego celu. Ile dokładnie tego magicznego makroskładnika faktycznie potrzebujesz? Zalecane dzienne spożycie (RDA) według organizacji zdrowotnych, takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), wynosi od 0,8 do 1 g na kilogram masy ciała. Na przykład 80-kilogramowy mężczyzna będzie potrzebował od 64 do 80 gramów białka dziennie, aby uzupełnić swoje RDA. Ponownie, to jest tylko dla przeciętnego Joe, który chce zachować zdrowie. W twoim przypadku tak nie jest. Czytasz ten artykuł, ponieważ masz cel fitness, taki jak budowanie mięśni lub utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. W takich przypadkach logiczne jest, że będziesz potrzebować więcej białka.
O ile dokładniej?
piec solowy palnik alkoholowy
Omówmy tutaj dwa cele. Jednym z nich jest utrata tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała, a drugim jest zwiększenie masy mięśniowej.
Cel 1: Utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała
W takich przypadkach badania wykazały, że wyższe spożycie białka wiąże się z wyższym uczuciem sytości, przestrzeganiem diety, utratą tłuszczu i większą satysfakcją z diety w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka. Kiedy Twoim celem jest utrata tłuszczu, dawki białka od 1,8 do 2,4 grama na kilogram masy ciała wykazały lepsze wyniki w porównaniu z dawkami niższymi od tych. Dla 80-kilogramowego gościa oznacza to 145 do 190 gramów białka dziennie.
Sycąca jakość białka jako makroskładnika odżywczego sprawia, że wyższe spożycie jest korzystne, ponieważ poczujesz się pełny, a ryzyko odchyleń w diecie zostanie znacznie zmniejszone, biorąc pod uwagę, że głód może być stałym problemem, gdy dieta ogranicza się do jednocyfrowych poziomów tkanki tłuszczowej.
Cel 2: Budowanie mięśni
Aby uzyskać masę mięśniową, badania wykazały, że niższe dawki białka w porównaniu z dawką białka utratą tłuszczu wystarczą, aby zbudować masę mięśniową. Kiedy Twoim celem jest budowa mięśni, wystarczy białko w zakresie od 1,4 do 1,8 grama na kilogram masy ciała.
warstwice na mapie topograficznej łączą się
80-kilogramowy facet będzie potrzebował od 110 do 145 gramów białka do budowy mięśni.
Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać nadmiar kalorii, a stosunkowo wyższe spożycie białka może zniweczyć cel, ponieważ czynnik sytości może z kolei spowodować, że będziesz jeść mniej kalorii, co może być przeszkodą w uzyskaniu masy mięśniowej lub jakiejkolwiek wagi. Podsumowując artykuł i przedstawiając wnioski dotyczące spożycia białka, oto zakresy, do których należy dążyć:
Ogólne zdrowie - 0,8 do 1 grama na kilogram masy ciała.
Pozbądź się tłuszczu i zachowaj mięśnie - 1,8 do 2,4 grama na kilogram masy ciała.
Zyskaj mięśnie - 1,4 do 1,8 grama na kilogram masy ciała.
Biografia autora:
Pratik Thakkar to internetowy trener fitness, który jest uważany za osobę, która ułatwi ci zrozumienie procesu, umieszczając rzeczy we właściwym kontekście i przedstawiając zalecenia oparte na nauce. W wolnym czasie Pratik lubi czytać o psychologii lub grać na swoim PlayStation. Można się z nim skontaktować pod adresem thepratikthakkar@gmail.com do zapytań związanych ze sprawnością fizyczną i zapytań coachingowych.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
piosenki, które mówią jej, że ją kochaszWyślij komentarz
