5-etapowy przewodnik, jak rozwijać mięśnie i wzmacniać się bez sterydów
Większość facetów, którzy chodzą na siłownię, chce być duża i silna. Chcą rozwinąć sylwetkę, która będzie dobrze wyglądać w ubraniu i bez. Jest szansa, że masz ten sam cel i wypróbowałeś każdą strategię, aby nabrać masy i rozwinąć muskularną sylwetkę.
Jeśli tego nie zrobiłeś, istnieje duże prawdopodobieństwo, że otrzymasz niedokładne informacje. Albo zostałeś oszukany, myśląc, że możesz rozwijać mięśnie tylko wtedy, gdy bierzesz sterydy.
Oto 5-etapowy przewodnik, którego możesz przestrzegać, aby uwolnić mięśnie od narkotyków:
1. Podnoszenie ciężarów
Jeśli nie angażujesz się w trening oporowy, zacznij wkrótce! Robienie cardio nie jest złe, ale może być szkodliwe, gdy wykonuje się zbyt dużo, zwłaszcza gdy motywacja jest gromadząca. Trening oporowy to pewny sposób na poprawę składu ciała i dosłowne skierowanie układów ciała na przerost masy mięśni szkieletowych. Zaangażowanie się w trening oporowy 3-5 razy w tygodniu może dać Ci zastrzyk anaboliczny, który pomoże Ci się rozwijać.
Twój program treningowy MUSI obejmować ruchy wielostawowe, takie jak wyciskanie na ławce, pompki, przysiady ze sztangą, martwy ciąg ze sztangą, wyciskanie hantli na ramieniu itp. Wykonywanie tylko pojedynczych ruchów, takich jak uginanie bicepsów i rozciąganie tricepsa, nie pomoże Ci osiągnąć celu ponieważ te ruchy są skierowane na mniejsze mięśnie.
Zawsze staraj się stopniowo przeciążać trening, zwiększając liczbę serii, powtórzeń lub podnoszony ciężar. Zrób krok do tyłu, jeśli uważasz, że obciążenie treningowe jest prawie niemożliwe i może spowodować obrażenia. Bądź konsekwentny i wytrwały.
2. Jedz więcej
Wśród mas już wiadomo, że odżywianie odgrywa dużą rolę w wprowadzaniu zmian w składzie ciała.
Przybieranie i chudnięcie kieruje się prostą, ale skomplikowaną zasadą: zmniejszenie kalorii w porównaniu z tym, co zwykle spożywasz, prowadzi do utraty wagi, a zwiększenie liczby kalorii niż to, co zwykle spożywasz, prowadzi do przyrostu masy ciała.
Jednak definicja ta jest bardzo podstawowa i wymaga określenia gramów makroskładników, które mają być spożywane. Podczas zwiększania masy węglowodany i białka są głównymi makroskładnikami odżywczymi, które pomogą Ci osiągnąć zysk. Dzieje się tak po prostu dlatego, że węglowodany napędzają twoje treningi, a białko pomaga w regeneracji.
Zrozumienie rozkładu makroskładników w Twojej obecnej diecie i oszacowanie przybliżonej liczby kalorii, na których utrzymujesz aktualną masę ciała, jest bardzo ważne. W fazie spęczniania zaleca się spożywanie 1,6-1,8 g białka / kg masy ciała.
Istnieją pewne zalecenia, które są wyższe niż te, ale powolne zwiększanie dawki białka w miarę upływu czasu ma sens, jeśli nie jesz wystarczająco dużo.
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy nie, musisz starać się spożywać białko z różnych źródeł. Zaleca się spożywanie około 3-4g węglowodanów / kg masy ciała w okresie spęczniania. Reszta kalorii musi pochodzić z tłuszczu.
Uwaga: To są tylko teoretyczne szacunki, a spożycie makroskładników zależy tylko od aktualnej diety i tego, jak organizm reaguje na zmiany. Zmiany w składzie ciała są wysoce zindywidualizowane.
3. Śpij jak dziecko
Wzrost następuje podczas odpoczynku. To wtedy wiele osób pada ofiarą przetrenowania i nie odpoczywa wystarczająco, aby skutecznie odzyskać siły.
Sen to najlepszy czas, kiedy nasz organizm odpoczywa i regeneruje się, a powszechne zalecenie to 7-9 godzin snu każdej nocy.
Podczas snu 8-9 godzin w nocy może wydawać się zbyt wiele z powodu napiętego harmonogramu pracy, utrzymanie 7 godzin zdrowego snu każdej nocy jest najmniejszym, co możesz zrobić dla wzrostu. Wystarczająca ilość snu zapewnia również uderzenie w profil hormonalny, co pozytywnie wpływa na proces łączenia.
4. Śledź swoje postępy
Śledź swoje pomiary i wagę ciała. Każde ciało ma inną tendencję do przybierania na wadze, ale teoretycznie przybieranie na wadze 1-2 funtów (około 0,4-0,9 kg) miesięcznie jest dopuszczalne. Dążenie do zbyt szybkiego przybrania na wadze zwiększa szanse na uzyskanie większej ilości tłuszczu niż zwykle (niezależnie od tego, zyskasz trochę tłuszczu podczas procesu łączenia).
5. Ciesz się procesem
Cieszenie się tą podróżą pozwoli Ci uniknąć niepotrzebnego stresu. Wiadomo, że stres osłabia wzrost, co bezpośrednio wpływa na procedurę budowania mięśni. To TY zdecydowałeś się odbyć tę podróż i to TY będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość, dopóki nie zobaczysz widocznych rezultatów. Zwycięstwo w fazie łączenia nie wymaga nauki rakietowej, wymaga jedynie trzymania się tego procesu wystarczająco długo.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
