Jak to zrobić, wzruszając ramionami we właściwy sposób, aby złapać pułapki, takie jak Brock Lesnar
Wzruszanie ramionami to ćwiczenie, które zwykle wykonuje się z treningiem pleców lub ramion. Ludzie, którzy mają dobrze zbudowane pułapki, często przysięgają, że wzrusza ramionami, aby odizolować mięśnie czworoboczne, aby uzyskać najlepszą aktywację mięśni. Dowiedzmy się więcej o ćwiczeniu, które pomoże Ci zmaksymalizować zyski z pułapki, a także dowiedzmy się, o jakich środkach ostrożności należy pamiętać podczas wykonywania tego ćwiczenia i jakie są najlepsze alternatywy.
Jak wystąpić
Możesz wykonywać wzruszanie ramionami na stojaku do przysiadów lub z wolną sztangą. Aby wykonać przysiad ze sztangą z dokładną techniką, zawieś sztangę przed sobą i rozsuń uchwyt ramienia na szerokość barków. Twoje łokcie powinny być całkowicie zablokowane, aby nie oszukiwać wagi, używając zbyt dużej siły przedramienia. Teraz pociągnij załadowaną sztangę do góry, jednocześnie ściskając ramiona w górę. Utrzymuj skurcz przez chwilę, a następnie powoli obniżaj wagę.
Zaangażowanie mięśni
Chociaż wzruszanie ramionami wykonuje się w celu odizolowania mięśni czworobocznych, działa również jednocześnie na rombach. Mięśnie trapezowe lub, jak są powszechnie znane jako pułapki, to mięsień biegnący z górnej części rdzenia kręgowego do środkowej i dolnej części pleców. Zadaniem tego mięśnia jest ściąganie łopatek do siebie i pomaganie w ich ściągnięciu. Z drugiej strony, romboidy większe i mniejsze, które są również aktywowane przez to ćwiczenie, pomagają twojemu ciału połączyć ramiona z kręgosłupami. Wzruszanie ramionami aktywuje również mięśnie wtórne, takie jak biceps, zębatka przednia, skośna i mięśnie brzucha.
Ostrożność podczas wzruszania ramionami
Zobaczysz wielu facetów podnoszących ego podczas wykonywania ruchów sztangą. Powodem tego jest to, że na ogół ludzie nie wiedzą, jak aktywować swoje pułapki i próbują użyć siły przedramienia, aby przyciągnąć ciężar. Niektórzy ludzie obracają ramionami do przodu i do tyłu, wierząc, że lepiej aktywują swoje pułapki. Nie będzie błędem stwierdzenie, że winni są za to nasi „desi” trenerzy siłowni, ponieważ wydają się mieć swój własny sposób na aktywację pułapek mięśniowych. Nadgarstek powinien być również neutralny, aby uniknąć obrażeń, zgodnie z wytycznymi American Council on Exercise.
Alternatywy
Jedną z alternatyw dla wzruszenia ramionami jest użycie hantli zamiast sztangi. Ułóż ręce z hantlami w taki sam sposób przed ciałem, jak trzymasz sztangę podczas robienia sztangą. Trzymając łokcie wyprostowane, unieś ramiona do góry w kierunku uszu, aby poczuć skurcz w pułapkach. Inną alternatywą, aby uderzać w pułapki z innego kąta, jest wzruszanie ramionami zza pleców. Aby wykonać ten ruch, musisz trzymać sztangę od tyłu, trzymając ją z góry. Będziesz musiał lekko zgiąć łokcie, ponieważ podczas wykonywania tego ruchu sztanga będzie znajdować się tuż nad pośladkami. Ściśnij ramiona w górę w ten sam sposób i aktywuj pułapki i romboidy pod innym kątem.
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem serwisu, na którym prowadzi szkolenia online. Choć z wykształcenia jest biegłym księgowym, od 2006 roku jest ściśle związany z branżą fitness. Jego dewizą jest naturalna transformacja ludzi i wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz połączyć się z nim przez Facebooka i Youtube.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
