5 niedrogich źródeł białka, które nie wypalą dziury w Twojej kieszeni
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o budowanie mięśni lub wzrost i utrzymanie ludzkiego ciała. Jest wymagany przy prawie każdym działaniu ludzkiego ciała. Poza tym hormony, które regulują procesy życiowe organizmu, nie są białkami. Dlatego ważne jest, aby codziennie zapewnić organizmowi wystarczającą podaż białek.
przepisy na mieszanki szlakowe z orzechami
Ludzkie zapotrzebowanie na białko można zaspokoić, przyjmując 0,8-1 grama białka na kilogram masy ciała, co w przybliżeniu wynosi 46 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety i około 56 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny. Wymóg ten dodatkowo wzrasta, gdy osoba chce zbudować mięśnie lub stracić tłuszcz.
W Internecie krąży mnóstwo informacji o tym, jak łatwo dodać białko do swojej diety. Jednak niewiele z nich bierze pod uwagę Twój budżet. Dlatego w tym artykule pomożemy Ci dodać do diety źródła białka, które nie wypalają dziury w kieszeni.
1. Jajka
© Unsplash
Istnieje powód, dla którego jajka rezonują z samym słowem białko. Jajka to jedno z największych i najbardziej preferowanych źródeł białka dla wszystkich kulturystów i sportowców na całym świecie.
Ponieważ jajka są kompletnym źródłem białka, które dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów wraz z niezbędnymi witaminami i minerałami, stanowią one najlepszą opcję śniadaniową na początek dnia.
Jedno całe jajko dostarcza około 6 g białka wraz z dobrymi wartościami odżywczymi, a jedno białko jaja daje około 3,5 g białka.
Koszt:- 4-6 Rs za jajko
2. Kawałki soi
© Pexels
Po prostu nie możemy przegapić kawałków soi, gdy mówimy o niedrogich źródłach białka. Kawałki soi są wytwarzane z mąki sojowej, która została „odtłuszczona” lub usunięto olej.
Ponownie, w Internecie powiedziano wiele o kawałkach soi, że psuje ona twoje hormony, ponieważ obniża poziom testosteronu i zwiększa estrogen, a wszystko to nie zostało dokładnie udowodnione ani poparte naukowo.
Jeśli jesteś zdrową osobą, spożywanie około 50-80 g kawałków soi jest uważane za całkowicie bezpieczne. Jeśli jednak Twój organizm nie trawi ich zbyt dobrze, możesz je zmniejszyć lub nawet całkowicie pominąć, tak jak każdy inny pokarm. Ale jeśli twoje jelita są z niego zadowolone, możesz bez obaw dodawać do swojej diety kawałki soi.
Koszt:- Rs 40-60 za 200gm
3. Ciecierzyca
© Unsplash
Innym wspaniałym źródłem białka, które zasługuje na to, by znaleźć się na talerzu, jest ciecierzyca, ponieważ 100g ciecierzycy (surowej) daje aż 20g białka. Ciecierzyca dostarcza nie tylko białka, ale także niezbędnych mikroelementów, takich jak mangan, żelazo, kwas foliowy i miedź, które poprawiają ogólne funkcjonowanie organizmu. Oprócz dobrej zawartości białka, dziura (ciecierzyca) też smakuje wyśmienicie.
Ciecierzyca nie jest jednak kompletnym źródłem białka, ponieważ brakuje jej kilku niezbędnych aminokwasów. Staraj się spożywać curry z ciecierzycy z porcją ryżu lub mąki wieloziarnistej / pełnoziarnistej koło (Indyjski placek) i gotowe.
Koszt:- 150 INR za kg
4. Tofu
© Pexels
Tofu pochodzi z ziaren soi i jest kompletnym źródłem białka. To świetna opcja również dla wegetarian i wegan. 100 g tofu to świetne 17 g białka oraz duże ilości wapnia i żelaza. Przyzwyczajenie się do jego smaku może zająć trochę czasu, ale bardzo dobrze wchłania smak.
Aby było smaczniejsze, możesz spróbować przyrządzić potrawy takie jak Tofu Bhurji (w ten sam sposób, jak robi się paneer bhurji) lub zrób zdrowy sos, używając przecieru pomidorowego i imbirowo-czosnkowego jako bazy i doprawiając go tradycyjnymi przyprawami, takimi jak kurkuma, czerwony proszek chili itp.
Koszt:- 50 Rs za 200 gramów
5. Surowe białko serwatkowe
© Pexels
Białko serwatkowe jest produktem ubocznym procesu produkcji sera i jednym z najwygodniejszych dostępnych źródeł pełnowartościowego białka. Spożywanie go jest tak proste, jak dodanie jednej miarki do wody, a następnie jej popijanie.
Jeśli chodzi o inne odżywki białek serwatkowych, większość z nich jest dość droga, ponieważ mają dodatki smakowe lub są izolatami (co jest bardziej rafinowaną wersją koncentratów białka serwatkowego), dlatego surowe białka serwatkowe zostały wprowadzone jako niedroga alternatywa. Teraz znowu, surowe białko serwatkowe nie będzie smakować tak dobrze, jak inne smakowe białka serwatkowe, ale to nie znaczy, że smakuje obrzydliwie.
Dodanie 1 miarki dobrej jakości surowego białka serwatkowego może rozwiązać problem z dziennym spożyciem białka, ponieważ 1 miarka białka serwatkowego zapewni dobre 22–25 g białka na 30 g porcji, która zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów i oferuje wysoką biodostępność dla twojego organizmu.
Koszt:- 1200 Rs za 30 miarek
To może wydawać się drogie, ponieważ będziesz wydawać pieniądze od razu, ale kiedy wykonasz obliczenia matematyczne, zdasz sobie sprawę, że dostajesz około 24 g wysokiej jakości białka za 40 Rs, co jest najlepszym, o co możesz poprosić.
Podsumowanie
Dodanie do diety produktów bogatych w białko nie musi wypalać dziury w kieszeni. Dlatego są to niedrogie pokarmy wysokobiałkowe, które możesz dodać do swojej diety, aby nie musieć iść na kompromis w zakresie celu fitness.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
