20-minutowy trening barku
Ramię jest jednym z najbardziej skomplikowanych stawów ludzkiego ciała. Konstrukcja tego przegubu w postaci kuli i gniazda sprawia, że jest on wyjątkowo podatny na urazy podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów o kiepskiej formie. Większość ciężarowców, doświadczonych i niedoświadczonych, stosuje słabo zaprogramowane treningi, aby uderzać w przednią, boczną i tylną głowę barku. Mięśnie barku są złożoną mieszanką włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. Oznacza to, że musisz trenować w wysokim, a także małym lub średnim zakresie powtórzeń. Oto trening, który pomoże Ci zrozumieć, w jaki sposób trenowane są barki.
suszona wołowina z suszoną wołowiną
Ekwipunek: tak
Trwanie: 20 minut
Ćwiczenia:
1) Siedząca prasa wojskowa
Zestawy: 4 (rosnąca waga)
Przedstawiciele: 8-12
Czas: Powolne opuszczanie, przyspieszanie
Kluczem jest tutaj przeciążenie i praca przednich i bocznych mięśni naramiennych do wyczerpania poprzez generowanie dużego napięcia przy umiarkowanie dużym ciężarze. Kontroluj fazę opuszczania najlepiej jak potrafisz i eksploduj.
dwa) Podnoszenie boczne
Zestawy: 3 (5 kg - 10 kg)
Przedstawiciele: 10-15
Czas: Kontrolowane
Większość facetów pieprzy to posunięcie bardzo źle, więc przeczytaj to uważnie. Podciągnij łokcie po bokach, trzymając w dłoniach hantle trzymane młotkiem. Teraz nie rób kąta 90 stopni i zacznij mordować ruch. Staraj się uzyskać 90-procentowe wyprostowanie dłoni na zewnątrz bez zginania łokci. W ten sposób trenowana jest głowa boczna.
3) Stojąca jednoramienna prasa Arnold (zmodyfikowana)
Zestawy: 4 (rosnąco)
Przedstawiciele: 8-10
Czas: Kontrolowane
Trzymaj oba hantle przed twarzą, a teraz trzymaj lewy hantel zamrożony w miejscu, w którym się znajduje i wykonaj 4 powtórzenia wyciskania Arnolda prawą ręką. Teraz zamroź prawy hantel i wykonaj 4 powtórzenia lewym. Powtórzenia z każdym końcem spadają jak - 3, 2 i 1 na każde ramię.
4) Ciągnięcie za twarz
Zestawy: 4
Przedstawiciele: 8-12
Czas: Powolny i ściśnięty
Najwyższy czas, abyś przestał ignorować rozwój tylnego mięśnia naramiennego. Ciągnięcie za twarz to jedno z najlepszych ćwiczeń skierowanych na tylne delty. Użyj supinowanego uchwytu na linie, a podczas ciągnięcia ściskaj i trzymaj najlepiej jak potrafisz.
( Uwaga: Nie odpoczywaj dłużej niż 20 sekund pomiędzy seriami. )
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
