Trening oporności metabolicznej: rodzaj cardio, który nie jest nudny
Tutaj, powiedziałem to. Nie mów mi, że nigdy nie czułeś tego samego. Jako zagorzały fan treningu siłowego, gdybym miał wybierać z jednego z dwóch, zawsze brałbym pod uwagę. Jestem prawie pewien, że większość braci, którzy chodzą na siłownię, powiedziałaby to samo. Ale czasami cardio jest złem koniecznym. Zwłaszcza, gdy masz krój i chcesz, aby brzuch się pojawił, dodatkowe cardio pomaga. A co jeśli powiem ci, że możesz ćwiczyć cardio, podnosząc ciężary? Brzmi niesamowicie i jednocześnie szalenie, prawda?
MRT
Tak nie jest. Istnieje styl treningu znany jako trening oporności metabolicznej znany jako MRT, który technicznie polega na podnoszeniu ciężarów w sposób kardio. Jest to w zasadzie trening obwodowy, który wykonuje się podnosząc ciężary. Badania wykazały, że może to być równie dobre, a nawet bardziej korzystne niż tradycyjne cardio pod względem spalania kalorii. Jest dość intensywny i może być używany jako finiszer 2-3 razy w tygodniu po sesji treningowej lub mogą to być samodzielne sesje.
Jak to robisz?
Wybierasz od 4 do 5 ćwiczeń i wykonujesz każde po drugim w sposób obwodowy. Ćwiczenia te należy wykonywać z minimalnym odpoczynkiem między seriami lub bez odpoczynku. Po zakończeniu obwodu odpocznij przez 1-3 minuty w razie potrzeby i rozpocznij kolejny cykl.
Możesz zrobić od 2 do 3 takich obwodów.
najlepszy shake proteinowy zastępujący posiłek
Jak wspomniałem powyżej, możesz to zrobić po tradycyjnym treningu siłowym lub jako samodzielna sesja.
Jeśli robisz to w ramach rutyny cardio po tradycyjnej sesji treningu siłowego, oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać.
1. Wybierz głównie ćwiczenia izolacyjne.
dwa. Wybierz te same grupy mięśni, co podczas treningu, aby uniknąć ogólnego zmęczenia.
3. Użyj wyższych zakresów powtórzeń, czyli zakresu od 12 do 20+.
Cztery. Wybierz mniejszą liczbę ćwiczeń.
5. Utrzymuj krótkie okresy odpoczynku między obwodami (jeśli to możliwe).
Na przykład, jeśli wykonałeś dzień pchania obejmujący klatkę piersiową, ramię i triceps, możesz śledzić ten obwód
1. Pec Dec / Cable flyes - 12 do 15 powtórzeń
dwa. Podnoszenia boczne - 12 do 15 powtórzeń
3. Pushdowny na triceps - od 12 do 15 powtórzeń
Cztery. Ciągnięcie twarzy - 15 do 20 powtórzeń
najlepsza wodoodporna kurtka do uprawiania turystyki pieszej
Można to zrobić dla 2 do 3 obwodów z 1-minutową przerwą między obwodami.
Zapewni gładkie spalanie i po treningu pompy oraz pomoże spalić kilka dodatkowych kalorii. Jeśli robisz to jako samodzielną sesję, oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać.
1. Wybierz głównie ćwiczenia złożone.
dwa. Wybierz ćwiczenia ukierunkowane na różne grupy mięśni, aby zapewnić optymalną wydajność.
3. Użyj niższych zakresów powtórzeń, czyli zakresu od 8 do 12.
Cztery. Wybierz 4-5 ćwiczeń.
proste posiłki gotowane na kuchence kempingowej
5. Zachowaj stosunkowo dłuższe okresy odpoczynku między obwodami.
Na przykład możesz śledzić ten obwód:
1. Przysiady z hantlami - od 8 do 12 powtórzeń
dwa. Rzędy z hantlami - od 8 do 12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce - 8 do 12 powtórzeń
Cztery. Rumuński martwy ciąg z hantlami - od 8 do 12 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli nad głową - 12 do 15 powtórzeń
Można to zrobić dla 2 do 3 obwodów z 2 do 3 minutami przerwy między obwodami.
Bibliografia:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
Autor bio :
Pratik Thakkar to internetowy trener fitness, który jest uważany za osobę, która ułatwi ci zrozumienie procesu, umieszczając rzeczy we właściwym kontekście i przedstawiając zalecenia oparte na nauce. W wolnym czasie Pratik lubi czytać o psychologii lub grać na swoim PlayStation. Można do niego dotrzeć pod adresem thepratikthakkar@gmail.com do zapytań związanych ze sprawnością fizyczną i zapytań coachingowych.
henry kawill przed człowiekiem ze stali
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
