Myślisz, że jesteś królem w kucki? Ta odmiana przysiadów zabije twoje quady
Silniejszy przysiad to coś więcej niż tylko budowanie ogromnych nóg. Pomoże poprawić ogólną atletyczność. Ogólnie będziesz silniejszy i bardziej zwinny. Co więcej, mechanizm wytwarzania siły przez twoje ciało podczas trzech dużych ćwiczeń będzie coraz lepszy. Jeśli kucasz już od jakiegoś czasu i chcesz, aby było to trudniejsze, oto coś, na co musisz zwrócić uwagę.
Przysiad z 2-sekundową przerwą
Jeśli przez pewien czas konsekwentnie kucałeś, samodzielne przysiady dwa razy w tygodniu nie pomogą Ci zwiększyć liczby przysiadów. Musisz rzucić wyzwanie swojemu ciału innymi ruchami. I tu pojawia się 2-sekundowa przerwa w przysiadach. Jeśli przysiady są królem ćwiczeń, potraktuj to jako jego potomka. Oto 5 powodów, dla których musisz włączyć przysiady z 2-sekundową przerwą do rutyny nóg.
1) Silniejsze poprzeczne mięśnie brzucha i wewnętrzne skośne
Oddychanie pod obciążeniem w przerwanym przysiadzie wzmacnia poprzeczne mięśnie brzucha i wewnętrzne skośne mięśnie w większym stopniu niż tradycyjne przysiady. Pomaga w budowaniu silniejszego rdzenia z gęstymi i blokującymi mięśniami brzucha. Mocniejszy rdzeń pozwoli ci również skuteczniej się szykować i pomoże podnosić cięższe ciężary podczas konwencjonalnych przysiadów.
2) Zwiększona sztywność górnej części ciała = lepsze przenoszenie siły
Przysiad to nie tylko ćwiczenie dolnej części ciała. To ruch całego ciała. Aby uzyskać doskonały przysiad, musisz efektywnie przenieść siłę z nóg na biodra, na górną część ciała, a następnie na drążek. Niezachowanie sztywnego tułowia powoduje utratę mocy, co skutkuje nieefektywnym przysiadem. Jest to główny powód, dla którego zobaczysz, że wielu kolesi może naciskać nogami na tonę, ale z trudem przysiada. Wstrzymaj przysiady siły i uczy mózg utrzymywania ciaśniejszej górnej części ciała, poprawiając w ten sposób przenoszenie siły.
3) Buduje pewność siebie, aby wyjść z dziury
Najtrudniejszą częścią podczas kucania przy maksymalnym obciążeniu jest wychodzenie z dolnej pozycji przysiadu, czyli dziury. Wstrzymany przysiad zwiększa izometrycznie obciążenie zginaczy bioder, zapewniając odpowiednią siłę podczas przysiadu blisko 1 powtórzenia. Ponadto celowe zatrzymywanie się na najniższej pozycji buduje większą pewność siebie jako squatter, a kiedy opanujesz radzenie sobie z najtrudniejszą częścią, reszta staje się spacerkiem po ciastku.
4) Więcej ćwiczeń przysiadów = zoptymalizowana mechanika podnoszenia
Ruchy złożone, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, OHP, martwy ciąg itp. To nie tylko ćwiczenia, ale „wyciąganie”. Im częściej je ćwiczysz, tym lepiej je zdobywasz. Dodanie kolejnej odmiany przysiadów pozwala ćwiczyć większą całkowitą objętość. Ponieważ jest to bardziej kontrolowany ruch, daje ci mentalne sprawdzenie swojej formy w różnych punktach przysiadu, takich jak ekscentryczny, koncentryczny i daje ci możliwość optymalizacji mechaniki podnoszenia. Osobiście, po zrobieniu przerwanych przysiadów, zdałem sobie sprawę, że przesadziłem z zawiasami bioder podczas ekscentrycznego i utraty mocy.
5) Trening z kontuzjowanymi kolanami i biodrami
Jeśli twoje kolana i biodra zaczną boleć podczas wykonywania ciężkich przysiadów i innych ćwiczeń dolnej części ciała, zdecydowanie polecam przerwę od ciężkiego treningu, aby odzyskać siły i włączyć 2-sekundowe przysiady z przerwą. Zaletą jest dłuższy czas pod napięciem. Ta zmienność spowoduje znaczny wzrost mięśni nawet przy niewielkich i umiarkowanych obciążeniach, a pozostałe z wyżej wymienionych powodów będą miały silny wpływ na konwencjonalne przysiady.
Uwaga: Wykonuj to ćwiczenie tylko wtedy, gdy konsekwentnie kucasz przez co najmniej 1 rok.
Wybierz obciążenie, z którym możesz łatwo wykonać 15-20 powtórzeń. Wejdź pod sztangę i przykucnij z nieco bardziej kontrolowanym ekscentrykiem, zatrzymaj się w dolnej pozycji i zrób pełny wydech, a następnie zrób pełny wdech do środka. To oznaczy twoje 2 sekundy trzymania na dole, a następnie przykucnij. Zrób to 2-3 zestawy po 6-10 powtórzeń dwa razy w tygodniu. Kiedy już opanujesz technikę, możesz zacząć ją wykonywać również z większymi obciążeniami.
Yash Sharma to były piłkarz na poziomie krajowym, obecnie trener siły, dietetyk i kulturysta naturalny. Prowadzi również kanał YouTube Yash Sharma Fitness, za pośrednictwem którego stara się kształcić wszystkich entuzjastów fitnessu, aby zmaksymalizować ich zyski za pomocą metod, które są wspierane przez naukę i łatwe do zastosowania. Połącz się z nim youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
