Najlepszy trening klatki piersiowej dla grubej i rozdrobnionej klatki piersiowej
Koleś1: „Stary, powinieneś spróbować tego ćwiczenia klatki piersiowej ... pompa jest niesamowita”.
Słyszę ten obraz mema
Koleś2: „Stary, spróbuj tego dziwnego ćwiczenia na rozwój wewnętrznej klatki piersiowej”.
Jaka jest najczęstsza rzecz, którą zauważasz wśród tych wszystkich rad rzucanych ci na siłownię? Są uogólnione, podawane bez żadnego naukowego uzasadnienia, bez protokołów progresji i zwykle przenoszone z jednego brata do drugiego.
W tym artykule omówimy podstawy anatomii klatki piersiowej, jej funkcji i tego, jak możemy trenować i budować ostateczną rzeźbioną skrzynię w 2019 r.
Zacznijmy!
Anatomia klatki piersiowej i jej funkcja
Klatka piersiowa, zwana potocznie klatką piersiową, składa się z dwóch głów, tj. Głowy mostkowej i głowy obojczykowej. Obie te głowy są przymocowane do ramienia, odpowiednio, na mostku i obojczyku.
Główną funkcją klatki piersiowej jest skierowanie ramienia do linii środkowej ciała, czyli przywodzenie poprzeczne barku. Głowa obojczyka klatki piersiowej pomaga również w zgięciu barku.
Przykładem może być rozpórka piersiowa w przypadku głowy mostka i wyciskanie na ławce skośnej w przypadku głowy obojczyka.
Ćwiczenia, które byśmy zaprogramowali, dotyczyłyby głównie 2 mięśni: piersiowej większej i piersiowej mniejszej, obejmujących zarówno głowę mostka, jak i obojczyka
Trening dla ostatecznej klatki piersiowej
łatwe posiłki kempingowe na świeżym powietrzu
● Kluczowe punkty, których nauczyliśmy się przez lata podczas treningu dowolnej grupy mięśni, to: bardziej efektywne jest trenowanie grupy mięśni częściej niż raz w tygodniu w celu optymalizacji syntezy białek mięśniowych lub tak zwanego MPS.
● Eksperci zasugerowali również, że optymalne dla rozwoju klatki piersiowej jest 15-25 serii tygodniowo. Niższy zakres byłby lepszy dla początkujących sportowców, a wyższy dla bardziej zaawansowanych sportowców.
● Można zauważyć, że kąt nachylenia ławki wpływa na aktywację klatki piersiowej, podczas gdy ławka pochylona pomaga bardziej wycelować w głowę obojczyka, tj. Mięśnie piersiowe, podobnie jak szerokość chwytu, tj. Im bliżej trzymasz sztangę, tym lepiej działałaby na górną część klatki piersiowej ze względu na większe zgięcie ramion.
Teraz, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe informacje, będziemy trenować klatkę piersiową 2 razy w tygodniu. Ten trening może być włączony do bieżącego podziału treningowego lub może być dostosowany do podziału całego ciała, górnych / dolnych lub typu push-pull-legs w ciągu tygodnia.
Cykl treningowy będzie trwał 4 tygodnie, użyjemy progresji liniowej (zwiększanie ciężaru, powtórzeń lub zestawów co tydzień) i użyjemy RPE (1-10) do określenia intensywności naszego programu, który pomoże Ci zmaksymalizować przyrosty klatki piersiowej w 2019.
co jeść przed wypiciem, żeby nie wymiotować
Dzień 1
* AMRAP: jak najwięcej powtórzeń
Dzień 2
Program postępów:
● Podnosić ciężary, z którymi można wykonać dolny koniec zalecanego schematu powtórzeń.
● Zwiększaj liczbę serii lub liczbę powtórzeń co tydzień, używając tej samej wagi, aż osiągniesz najwyższy zakres. Po osiągnięciu górnego zakresu zwiększ wagę i powtórz ten sam cykl.
● Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców, korzystniejsze byłoby użycie jakiejś formy periodyzacji, która towarzyszy treningowi innych części ciała.
● Ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie na skośnej ławce i chwytanie pod kątem, powinny być skoncentrowane na uzyskaniu wysokiej jakości powtórzeń, a także na unikaniu niepowodzeń w każdej serii.
noszenie parasola na słońcu
● Dążenie do porażki w seriach byłoby lepiej dostosowane do ćwiczeń izolacyjnych, takich jak mucha i pompki na końcu.
● Opaski, łańcuchy lub inny dostosowujący się opór mogą być używane do progresji, szczególnie w ćwiczeniach, takich jak pompki i spadki.
Yash Sharma jest byłym narodowym piłkarzem, obecnie trenerem siły, dietetykiem i kulturystą. Prowadzi również kanał YouTube Yash Sharma Fitness, za pośrednictwem którego stara się kształcić wszystkich entuzjastów fitnessu, aby zmaksymalizować ich zyski za pomocą metod, które są wspierane przez naukę i łatwe do zastosowania. Połącz się z nim youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
