Jak ćwiczyć na dobrej drodze do snu
Jak, do licha, mam dostaćspokojny senjeśli mój umysł będzie biegł maraton przez całą noc?
Wiemy, co masz na myśli. Rozumiemy również, że sen to proces 24-godzinny.
Sen wolnofalowy, czyli głęboki sen, najlepiej jest doświadczać, gdy umysł i ciało są w odpowiednim stopniu zmęczone. Dlatego dodanie eustresu (pozytywnej formy stresu, która jest dobra dla zdrowia) może poprawić cykl i jakość snu.
Z pewnością możesz rozważyć zbudowanie rutyny przed snem, zmniejszyć spożycie kofeiny i pić herbatę rumiankową, ale wypracowanie sposobu na lepszą jakość snu może przynieść szybkie rezultaty.
Aerobik lub Cardio
Odciąganie całonocnych wieczorów, walcząc o wzmocnienie odporności - ten rok był szczególnie stresujący. Ale głęboki sen może odmłodzić mózg i ciało.
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć ilość snu wolnofalowego. Może również ustabilizować nastrój i rozłożyć umysł, co jest niezbędnym procesem przejścia w sen.
Ćwiczenia dla lepszego snu:
Bieganie, energiczny spacer, pływanie lub jazda na rowerze pomogły ludziom w walce z bezsennością. Możesz zacząć od 10-minutowej rutyny i powoli przesuwać ją do 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
© iStock
Trening siłowy
Budowanie mięśni może oznaczać coś więcej niż dobry wygląd twojego ciała. To jest dobre dla jakości twojego snu. Trening siłowy pomaga szybciej zasnąć i rzadziej budzić się w środku nocy.
Ćwiczenia do wypróbowania:
Spróbuj wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak przysiady, wypady, przysiady, unoszenie łydek, pompki, loki na biceps, loki na triceps i wyciskanie ramion.
© MensXP
Joga
Jeśli stres nie pozwala Ci zasnąć w nocy, relaksujące pozycje jogi i ćwiczenia rozciągające pomogą Ci szybciej zasnąć. Osoby cierpiące na bezsenność, które codziennie uprawiają jogę przez 2-3 miesiące, prawdopodobnie zauważą wydłużenie czasu snu.
Joga dla lepszego snu:
Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
© iStock
Głębokie oddychanie
Jeśli żadna z tych technik nie zadziała, po prostu odetnij się od tego, co cię rozprasza, zamykając oczy i zacznij skupiać się na oddychaniu.
Zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta. Pomyśl o uzdrowieniu swojego ciała i wszystkiego wokół siebie, wyobrażając sobie kulę światła. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, wypróbuj kilka technik oddychania przez 10-20 minut, a będziesz mogła spać jak dziecko w mgnieniu oka.
Techniki oddychania do wypróbowania:
- Technika oddychania 4-7-8: Wykonaj wdech przez 4 sekundy, przytrzymaj przez 7 sekund i wydychaj przez usta przez 8 sekund. Powtarzać.
- Ćwiczenie oddechowe Bhramari pranayama: zamknij oczy. Zakryj uszy rękami. Umieść palec wskazujący nad brwiami, a pozostałe palce nad oczami. Delikatnie uciskaj bok nosa i skup się na okolicy brwi. Wdychaj i wydychaj powietrze z brzęczącym dźwiękiem Gdyby .
- Oddychanie trzyczęściowe: weź głęboki wdech i skup się na wydechu. Teraz powoli wydychaj powietrze, aby wydłużyć się dwukrotnie niż twój wdech. Powtarzać.
- Alternatywne oddychanie przez nos: zrób pełny wydech. Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem, wdychaj przez lewe nozdrze. Otwórz prawe nozdrze, zamknij lewe palcami. Zrób wydech przez lewe nozdrze. Zrób wdech używając lewego nozdrza i powtórz.
- Oddychanie pudełkowe: Wydychaj całe powietrze z płuc. Policz do 4 w swojej głowie iz każdą liczbą wdychaj więcej powietrza. Przytrzymaj i policz do 4. Wypuść całe powietrze i powtórz.
© iStockCzas treningu
Ćwiczenia na 1 do 2 godzin przed snem mogą przynieść dobre rezultaty. Daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na wypłukanie endorfin uwalnianych podczas treningu.
Jednak ćwiczenia fizyczne mogą również podnieść podstawową temperaturę ciała i pomóc niektórym osobom się obudzić. W takich przypadkach uczyń treningi częścią porannej rutyny.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Publikuj z życzliwością.
Wyślij komentarz
