5 ćwiczeń na stalowe mocne przedramiona i siłę chwytu
Więc narzekasz na swoje słabe przedramiona? Pozwólcie, że zadam wam to pytanie: jak często ich trenujesz? Wiem, że używasz ich w prawie wszystkich ćwiczeniach, które wykonujesz, ale jeśli poważnie myślisz o budowaniu grubszych i pełniejszych przedramion, musisz poświęcić trochę czasu na ich wytrenowanie. Przedramiona zazwyczaj nie cieszą się szacunkiem, na jaki zasługują na siłowni. Prawda jest taka, że jeśli masz dobre przedramiona, nie tylko poprawi to ogólny wygląd ramienia, ale także pomoże ci w innych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Oto najlepsze ćwiczenia na budowanie masywnych przedramion.
Odwróć loki
Jest to jedno ćwiczenie, którym na pewno musieliście widzieć kilku facetów kończących trening bicepsów. Chociaż tak naprawdę nie działa w izolacji na przedramiona, odwrócone loki są bardzo dobrym sposobem na ćwiczenie przedramion pod koniec treningu. Ruch tego ćwiczenia jest dość prosty. Musisz chwycić sztangę za pomocą pronowanego uchwytu. Stań prosto z dłońmi skierowanymi do tyłu, podczas gdy sztanga jest w dłoniach. Uchwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków. Teraz zwiń sztangę za pomocą pronowanego uchwytu, aby przyciągnąć ją do podbródka. Przywróć go do pozycji neutralnej, aby zakończyć zakres ruchu.
Za plecami loki na nadgarstek
Niezbyt konwencjonalne, ale bardzo skuteczne ćwiczenie izolujące mięśnie przedramienia. Również w tym ćwiczeniu musisz użyć uchwytu pronującego. Chwyć sztangę z pronacją za pośladki, upewnij się, że dłonie są skierowane z dala od pośladków. Użyj uchwytu, który jest trochę mniejszy niż szerokość twoich ramion. Teraz powoli zwiń sztangę, wykonując nadgarstek półkolistym ruchem. Po przytrzymaniu skurczu przez sekundę, przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. Jest to ćwiczenie izolacyjne, więc upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nadgarstek jest jedynymi ruchomymi mięśniami.
Ławka W Nadgarstku Loki Ze Sztangą
Możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami. Uklęknij na podłodze z rękami na ławce. Teraz chwyć sztangi / hantle z uniesionym uchwytem (dłońmi do góry). Twoje nadgarstki powinny zwisać z krawędzi ławki na początku ćwiczenia. Rozpocznij ruch, odchylając nadgarstek do góry, a następnie powoli przywróć go do pierwotnej pozycji. Ruch pozostaje taki sam również w przypadku hantli.
Odwróć nadgarstek loki na ławce
To ćwiczenie jest bardzo podobne do ćwiczenia powyżej. W tym ćwiczeniu musisz użyć pronowanego uchwytu (dłonie skierowane do podłogi). To ćwiczenie również można wykonać ze sztangą lub hantlami. Po prostu uklęknij przed ławką i trzymaj przedramiona na ławce, podczas gdy nadgarstek zwisa z krawędzi ławki. Teraz pociągnij ciężarek do góry za pomocą pronowanego uchwytu. Nie używaj zbyt dużego ciężaru w tym ćwiczeniu, w przeciwnym razie możesz zranić nadgarstek.
Obrót nadgarstka
Ćwiczenie to można wykonać na dwa sposoby: albo z ustalonym ciężarem zawieszonym na linie na drążku nadgarstka, albo na normalnym prostym drążku. Ruch pozostanie taki sam na obu drążkach. Musisz trzymać drążek obiema rękami z dłońmi skierowanymi w stronę ziemi. Teraz opuść pasek tak, jakbyś zwijał gazetę. Kontynuuj naprzemiennie obie ręce, aż do momentu, gdy dojdziesz do porażki. Odwróć ruch, zginając nadgarstek i obracając się w przeciwnym kierunku.
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem serwisu, na którym prowadzi szkolenia online. Choć z wykształcenia jest biegłym księgowym, od 2006 roku jest ściśle związany z branżą fitness. Jego dewizą jest naturalna transformacja ludzi i wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz się z nim połączyć przez Facebook i youtube .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
