Zapomnij o wzruszeniach ramion! Te 5 ćwiczeń pomoże Ci zbudować pułapki jak góry
Tak jak wyrzeźbione mięśnie brzucha oznaczają, że twoje odżywianie jest na odpowiednim poziomie, tak ogromne pułapki oznaczają, że jesteś potworem w podnoszeniu ciężarów. Niestety, większość szczurów na siłowni boi się wyjść poza swoje strefy komfortu. Podczas gdy sama dieta może zapewnić przyzwoitą paczkę mięśni brzucha, grubsze i ogólnie rozwinięte mięśnie czworoboczne wymagają dedykowanego treningu i zdolności do znoszenia bólu. Wyjdź poza konwencjonalne i odwieczne wzruszanie ramionami i wypróbuj te zabójcze ruchy, a twoje pułapki krzyczą.
1) Prasa na ramię siedząca za szyją
Zanim pseudo-ciężarowcy zaczną mówić, że jest to „szkodliwe dla ramion”, wiedz, że każde ćwiczenie wykonane w niewłaściwej formie może cię zranić. Prasa za szyję na ramię to klasyczny budowniczy masy. To jest trudne. Boli i buduje mięśnie. Oprócz pracy na bocznych naramiennikach, trafia również w pułapki. Nie wyginaj pleców i zamiast wykonywać częściowe powtórzenia, idź do góry, zablokuj łokcie i ściśnij pułapki.
2) Hang czyści
Olimpijscy ciężarowcy mają potężne pułapki. Dlaczego? Dzięki wiszącej mocy czyści. Czyszczenie drążka wymaga od pułapki wzruszenia ramionami w górę, zmuszając ich do ekstremalnej akcji. Wystarczy zestaw 8-10 o umiarkowanie dużej wadze. Jeśli regularnie czyści się z powiesz mocy, w końcu uzyskasz grubszy grzbiet. W miarę postępów staraj się osiągnąć większą wagę i odpoczywaj odpowiednio między seriami.
3) Przenoszenie ładunku
Jeśli naprawdę chcesz poczuć krzyk twoich pułapek, weź 32-kilogramowy dzwonek do czajnika w każdą rękę i idź 15-25 metrów bez odpoczynku. Wykonaj co najmniej 10 rund w tę iz powrotem. Nazywa się to również popularnie prowadzeniem rolnika. Możesz także użyć ciężkich hantli lub drążka-pułapki. Zwiększaj wagę wraz ze spadkiem trudności.
4) Wyciąganie kabla za twarz
Bardziej izolujący ruch w porównaniu do drugiego i trzeciego, pociągnięcia twarzy działają na głębokie wewnętrzne pułapki wraz z tylnymi mięśniem naramiennym. Wyreguluj koło pasowe na wysokość nosa i pociągnij linkę w jednej linii w kierunku nosa. Podczas odciągania miej szeroko łokcie i ściskaj tak mocno, jak tylko potrafisz. Ruch powinien być powolny i kontrolowany, a nie wybuchowy.
5) Szeroki uchwyt w górę - prawy rząd
Kolejny klasyczny trening pułapek, nigdy nie można się pomylić z wyprostowanymi rzędami. Chociaż jest to główna siła napędowa delt, pułapki nadal mają największy wpływ. Teraz, aby było bardziej efektywne, gdy pociągniesz drążek w prawo, ściśnij pułapki. Utrzymuj go powoli i stabilnie i spraw, aby ściskało się tak mocno.
Uwaga - Ramię jest złożonym stawem. Nie próbuj naciskać ani ciągnąć naprawdę dużych ciężarów, dopóki nie opanujesz odpowiedniej formy. Pogorszenie się urazu barku może stać się stanem na całe życie.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
