Trudno zarobić potworne plecy! Oto 5 ćwiczeń, które absolutnie musisz wykonać
Na plecach człowieka znajduje się złożona sieć mięśni. Istnieją łaty, romby, teres major, teres minor, czworoboczny, tylne mięśnie naramienne i prostownik grzbietu. Tworzenie pleców superbohatera wymaga dużo pracy i czasu. Niestety, ludzie myślą tylko o niektórych podciągnięciach i wiosłowaniu w treningu pleców, co po prostu nie wystarczy. Włącz te 7 ćwiczeń do swoich treningów pleców, aby zbudować szersze i grubsze plecy.
1) Lat Pull Ins
Jeśli przyjrzysz się anatomii mięśni najszerszych grzbietu, zauważysz, że większość włókien mięśniowych biegnie po przekątnej. Aby najbardziej efektywnie trenować mięśnie, należy przyłożyć siłę dostosowaną do ułożenia mięśni. I dlatego konwencjonalne podciąganie łaty jest dobre, ale nie najlepsze. Podciąganie na grzbiecie umożliwia zastosowanie siły zgodnie z ułożeniem mięśni grzbietu, co pozwala na maksymalny skurcz.
Sugerowane zestawy i powtórzenia: 3 zestawy po 12-15 powtórzeń (z lekkim lub umiarkowanym ciężarem)
łatwy przepis na francuskie tosty
2) Lat pull downs (z pochylonym tyłem)
Korzyścią z podciągania najszerszego grzbietu jest to, że stymuluje również mięśnie górnej i dolnej części mięśni grzbietu. W badaniu EMG stwierdzono, że utrzymywanie pleców pochylonych pod kątem 11 stopni prowadzi do rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych w plecach, w przeciwieństwie do ściśle wyprostowanej postawy.
Sugerowane zestawy i powtórzenia: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń (z ciężarkami od średnich do dużych)
3) Zamknij uchwyty Lat Pull Downs
Powyższe dwa ćwiczenia pełnią funkcję przywodzenia barku. Ale oto kolejna kluczowa funkcja pleców, tj. Przedłużenie ramion. I robi to ścisły uchwyt, który pozwala na ściągnięcie w dół. Najlepsze jest to, że ta forma podciągania umożliwia podnoszenie bardzo ciężkich ładunków.
vega one skutki uboczne odżywczego koktajlu
Sugerowane zestawy i powtórzenia: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń (z ciężarkami od średnich do dużych)
4) Siedzące rzędy kabli
żeliwny holenderski piec do gotowania na węglu drzewnym
Siedzące rzędy kabli są doskonałym narzędziem do budowania masy środkowego tyłu. I moim zdaniem jedyne ćwiczenie, które powoduje ból w środkowej części pleców. Kluczową rzeczą tutaj jest to, aby twoje ego nie przejęło władzy i nie chodziło w tę iz powrotem jako twój rząd.
Sugerowane zestawy i powtórzenia: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń (z lekkim lub umiarkowanym ciężarem)
5) Rzędy w kształcie litery T z podparciem klatki piersiowej
Ruch wiosłowania, który pozwala na ciągnięcie ogromnych ładunków, wariacja podpierana klatką piersiową zapewnia, że nie używasz dużo pędu.
To ćwiczenie świetnie nadaje się do ćwiczenia mięśni górnej części pleców.
Jeśli nie masz przygotowania, połóż się na klatce piersiowej na pochyłej ławce i wykonaj rzędy z hantlami.
Sugerowane zestawy i powtórzenia: 3 zestawy po 6-10 powtórzeń (z ciężarkami od średnich do dużych)
Yash Sharma jest byłym narodowym piłkarzem, sportowcem budowy ciała i trenerem personalnym. Uważa, że sprawność fizyczna powinna być funkcjonalna, a wygląd jest jedynie produktem ubocznym. Połącz się z nim Facebook i youtube .
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
czy ona po prostu chce być przyjaciółmiWyślij komentarz
