Prasa napowietrzna: zrób to dobrze i zdobądź swoje boulderowe ramiona
Overhead Press to niesamowita siła i ruch budujący mięśnie dla całej górnej części ciała. Celuje w mięśnie naramienne, triceps, górną część klatki piersiowej, górne pułapki i górną część pleców. Wiele osób, które uważają OHP za strasznie proste, zwykle wykonuje je źle. Następnie doznają kontuzji i obwiniają ćwiczenie. Pamiętaj, że prasa podwieszana nie jest ćwiczeniem, to winda. Jeśli chcesz zrobić to dobrze, będziesz musiał poćwiczyć ruch. Kiedy już to osiągniesz, będziesz błogosławiony brutalną siłą górnej części ciała, rozmiarem i atletyzmem. Silniejszy OHP pomoże Ci również we wzroście ciężaru podczas wyciskania na ławce.
Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby efektywnie i bezpiecznie wykonywać ciężkie prasy napowietrzne.
Postawa
Stań ze stopami rozstawionymi na długość talii. Oznacza to, że im węższe są twoje biodra, tym węższa powinna być twoja postawa. Wykonywanie tego ćwiczenia z bardzo szeroką postawą sprawi, że będziesz podnosić mniejszy ciężar.
jak zawiązać mocny węzeł
Twoja stopa powinna stykać się z podłogą. Im większa powierzchnia kontaktu, tym lepsza i stabilniejsza jest Twoja forma. Dlatego upewnij się, że palce u nóg lub pięty nie unoszą się nad ziemią podczas wykonywania powtórzeń.
Wskazówka - Nie przyjmuj postawy rozłożonej, wysuwając jedną stopę do przodu. Może to zapewnić lepszą równowagę, ale wywiera nierównomierny nacisk na dolny kręgosłup
Ruch dolnej części ciała
Twoje nogi nie powinny się poruszać. Twoje ramiona i mięśnie ramion wyciskają ciężar, a nie nogi. Każde ugięcie kolana odciąża mięśnie ramion. Trzymaj nogi prosto, blokując kolana, jeśli nie możesz zablokować kolan, zdejmij talerz lub dwa. Jednak będziemy używać pośladków do generowania dodatkowej mocy.
Uchwyt
Użyj pełnego uchwytu, aby trzymać sztangę, kciuki powinny być owinięte wokół sztangi. W ten sposób drążek nie wyślizguje się z rąk, a także możesz mocniej ścisnąć, co zaangażuje włókna mięśniowe ramion, barków i klatki piersiowej.
mapa appalachów
Trzymaj sztangę tuż za ramionami. Im szersze ramiona, tym szerszy uchwyt. Jeśli twoje przedramiona są równoległe do podłogi, trzymasz drążek w prawo. Jeśli są skierowane na zewnątrz lub do wewnątrz, zwęż lub poszerz uchwyt.
Wykonanie rep
liofilizowana żywność o niskiej zawartości sodu
Ustaw sztangę na wysokości gardła na stojaku do przysiadów, chwyć i odpnij sztangę, umieszczając ją na górnej części klatki piersiowej. Podnieś klatkę piersiową i złóż łopatki razem. Wsuń podbródek do wewnątrz, tworząc podwójny podbródek. Weź głęboki oddech, używając brzucha i wypchnij mięśnie brzucha na zewnątrz, jakby ktoś miał cię tam uderzyć. Wstrzymaj oddech i popchnij drążek prosto w górę, jednocześnie ściskając pośladki. Naciskaj, aż ramiona będą proste, a łokcie zablokowane. Przytrzymaj go tam przez sekundę, a następnie zacznij powoli opuszczać drążek. Gdy sztanga znów znajdzie się przy Twojej klatce piersiowej, wypuść oddech, weź kolejny i ponownie naciśnij.
Punkty do zapamiętania:
1) Zawsze miej neutralne plecy.
dwa) Naciśnij drążek w linii pionowej i trzymaj go blisko ciała.
3) Wdychaj na dole, trzymaj u góry i wydech na dole.
Mięśnie pracowały
Prasa nad głową to ćwiczenie całego ciała, które działa na kilka mięśni jednocześnie.
wycieczki samochodowe z boise idaho
Ramiona - Podnosisz ciężar głównie za pomocą ramion.
Lats Chociaż nie są aktywnie wykorzystywane do uciskania nad głową, łaty zapewniają stabilność tułowia podczas wykonywania ciężkich pchnięć.
Górna część pleców i pułapki - Te mięśnie działają jako mięśnie pomocnicze w prasie napowietrznej. Upewnij się, że odpowiednio chowasz łopatkę (pakujesz ramiona), aby je zaangażować.
Przedramiona i triceps - Wypchnięcie drążka nad głową działa również na przedramiona i triceps. Chwyć drążek tak mocno, jak to możliwe, aby zmaksymalizować aktywację przedramienia. Kiedy blokujesz ramiona u góry, angażujesz największą grupę mięśni w swoich ramionach: Triceps.
Rdzeń - Twoje mięśnie rdzenia ciężko pracują, aby ustabilizować Twoje ciało, abyś nie został zmiażdżony pod barem. To wzmacnia rdzeń brzucha, skośny i dolną część pleców.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
