Chcesz tył stali? Niech te 5 ćwiczeń będzie podstawą Twojego treningu
Jeśli należysz do tych, którzy lubią pracować tylko nad swoimi popisowymi mięśniami (bicepsy, klatka piersiowa lub brzuch), możesz przejść do innego artykułu, ale jeśli chcesz zbudować mocny stożek w kształcie litery V w 2019 roku, to proponuję przeczytać cały artykuł.
Wiem, że zdarza się to podczas pierwszych lat treningu, kiedy tak naprawdę nie pracujesz na plecach, ponieważ tak naprawdę nie widzisz swoich pleców w lustrze po każdej serii. Jednak po kilku latach treningu zdajesz sobie sprawę, jak ważny jest ten gruby grzbiet w kształcie litery V.
W tym artykule powiem Ci 5 ćwiczeń, które powinieneś wykonać w 2019 roku, aby zbudować ten stożek w kształcie litery V i grube plecy:
1. Martwy ciąg ze sztangą
jak zrobić francuskie tosty na patelni
Królem wszystkich ćwiczeń na plecy jest martwy ciąg. To nie tylko ćwiczenie mięśni pleców, ale tak naprawdę działa na cały łańcuch tylny. Sugerowałbym jednak, że martwy ciąg nie powinien polegać tylko na grze liczbowej, w której obnosisz się ze swoimi najnowszymi liczbami martwego ciągu.
Budowanie dobrego przerostu mięśni pleców ma więcej wspólnego z prawidłową techniką i zakresem ruchu, niż tylko z obnoszeniem liczb w martwym ciągu. Dlatego skup się bardziej na połączeniu umysłu i mięśni, niż na zwykłym dodawaniu płytek do sztangi.
2. Podciągnięcia
Możesz powiedzieć, że jestem stronniczy, ale uwierz mi, żadne inne ćwiczenie poza podciąganiem nie oferuje takiego samego poziomu aktywacji mięśni grzbietu górnego. Może to być trudne, jeśli jesteś początkującym graczem, więc sugeruję, abyś skorzystał z pomocy obserwatora lub skorzystaj z maszyny do podciągania ze wspomaganiem, jeśli Twoja siłownia ma taką.
kubek damski do siusiania na stojąco
Ponadto wykonywanie podciągnięć na początku treningu jest zawsze najlepsze, ponieważ możesz nie być w stanie wykonywać ich z taką samą intensywnością podczas drugiej części treningu. Nie wspominając o tym, że forma jest również tutaj ważna i łopatka powinna zostać cofnięta przed rozpoczęciem podciągania się.
3. Rzędy T-Bar
Jeśli jest jedno ćwiczenie, które służyło jako podstawa w treningach pleców z czasów Arnolda, to są to rzędy T-Bar. T-bary to najlepszy wybór, jeśli mięśnie pleców są słabe od środka. Neutralny uchwyt T-Bar angażuje jednocześnie mięśnie romboidalne, teres i pułapki, pomagając budować grube mięśnie pleców o kształcie kobry.
Najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że nawet jeśli nie masz ekskluzywnej stacji T-Bar w swojej siłowni, nadal możesz wykonywać to ćwiczenie ze sztangą i wolnymi ciężarami.
4. Wiosłowanie z hantlami jednoramiennymi
Wiosłowanie z hantlami na jednym ramieniu to idealny sposób na włączenie kilku jednostronnych ruchów do ćwiczeń pleców. Pozwala również podnosić cięższe ciężary i wykonywać optymalny zakres ruchu. Staraj się zachować neutralną pozycję kręgosłupa, jeśli chcesz uderzyć w mięśnie pleców, a nie tylko w górne mięśnie najszerszego grzbietu.
Generalnie ludzie często narzekają na słabą dolną część pleców, cóż, większość z nich nie utrzymuje neutralnego kręgosłupa i dlatego pracuje tylko na górnych łatach.
rzeczy, których potrzebujesz do podróżowania z plecakiem
5. Zamknij Uchwyt Pociągnij w dół
Lat-Pull Down to ćwiczenie, które ludzie zawsze wykonują podczas treningu pleców. Jestem pewien, że Ty też będziesz to robić od pierwszego dnia wizyty na siłowni. Dlatego zamiast podciągania Lat-pull, zawarłem wariację w tym treningu.
Ten nazywa się Close-Grip Pull down, w którym wykonasz ten sam ruch, ale z innym uchwytem. Aby wykonać ten ruch, użyj uchwytu z wąskim uchwytem. Zapewni ci ten sam poziom aktywacji pleców, jeśli nie mniejszy, a także zaoferuje ci zmianę ćwiczeń.
Anuj Tyagi jest certyfikowanym trenerem personalnym, certyfikowanym dietetykiem sportowym i specjalistą od ćwiczeń terapeutycznych z American Council on Exercise (ACE). Jest założycielem serwisu, na którym prowadzi szkolenia online. Choć z wykształcenia jest biegłym księgowym, od 2006 roku jest ściśle związany z branżą fitness. Jego dewizą jest naturalna transformacja ludzi i wierzy, że sekretną formułą fitnessu jest konsekwencja i zaangażowanie w trening i odżywianie. Możesz połączyć się z nim przez Facebooka i Youtube.
zdrowe koktajle zastępujące posiłek białkowy
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
