Porada do treningu ramion, która zapewni Ci najlepszą pompę w Twoim życiu i przyspieszy wzrost mięśni
Prasa nad głową od dawna jest reklamowana jako Święty Graal ogólnych ćwiczeń ramion. Pamiętaj, to fundamentalny i funkcjonalny ruch. Oznacza to, że ten ruch mięśni barku jest naturalny dla ludzi - podobnie jak kucanie, skakanie, bieganie, czołganie się i inne ruchy funkcjonalne. Na długo przed tym, jak różne warianty wyciskania ramion dotarły do siłowni, silni mężczyźni i kulturyści (dwa różne sporty) podnosili ciężary, a także wykonywali wysokie powtórzenia na stojąco i siedząco wojskowym wyciskaniu ramion / wyciskaniu wojskowym lub po prostu / wyciskaniu na ramię ze sztangą / wyciskaniu nad głową. Wiele imion, jeden cel - ogólny rozwój ramion.
Jak prasa napowietrzna uderza w ramiona
Nasze ramiona można podzielić na te typy mięśni.
Poniższy rysunek pokazuje, jak prasa napowietrzna działa głównie na mięśnie przedniego mięśnia naramiennego (przedniego), bocznego mięśnia naramiennego (bocznego), przy niewielkim zaangażowaniu ze strony odczytywanego mięśnia naramiennego (tylnego). Dlatego jest znany jako programista od przodu. Ale istnieje również niewątpliwe zaangażowanie tylnego mięśnia naramiennego.
Wskazówka: Kontrolowana ujemna napowietrzna prasa do awarii
Teraz chcę, abyś usiadł na ławce / stołku wspartym na plecach zamiast stać jak zwykle. Podczas próby wyciskania w pozycji stojącej pojawia się pomoc nóg, a ostatnie powtórzenia zamieniają się w wyciskanie zamiast „ścisłego wyciskania”. Łańcuch kinetyczny zaczyna się od nóg. Siła jest generowana na stopie, która następnie jest przenoszona na ramiona w trybie gwałtownym z mięśni stawu biodrowego i mięśni rdzenia. To jest ruch władzy, a nie ruch hipertrofii. Robimy to dla rozmiaru. Teraz chwyć drążek na ramię, jeśli Twoja siłownia go nie ma, użyj pręta na biceps. Uderz ciężarem, z którym nie możesz wykonać więcej niż 8-10 powtórzeń. Teraz pchnij w górę i kontroluj ujemny (ruch w dół) najlepiej, jak potrafisz (może możesz policzyć do 5, gdy cofasz drążek z powrotem do ramion). Kluczem jest to, aby nie robić więcej powtórzeń, ale robić więcej zestawów ściśle kontrolowanych powtórzeń, jak to tylko możliwe. Zwiększaj ciężar z każdym zestawem, pamiętając o swojej zdolności do wyciskania. Zbyt duża waga również osłabi twoją zdolność kontrolowania tempa. Więc pieprzyć swoje ego i trenować bezpiecznie, zawsze!
Skąd wiedzieć, że robisz to dobrze
Jeśli zejście jest ściśle kontrolowane, przednie i boczne mięśnie naramienne będą krzyczeć z bólu. Nawet przy umiarkowanie dużej wadze będziesz miał trudności z wypchnięciem więcej niż 4-6 powtórzeń. Jest to bardzo subiektywne, ale przy 4 lub 5 secie Twoje ramiona powinny być bardzo wyczerpane.
Take Away
Podstawowym prawem hipertrofii jest „czas, w którym mięsień jest poddawany napięciu” lub TUT. Im dłuższe napięcie, tym większe obrażenia (mikro-łzy) zadane w docelowym mięśniu. Aby poradzić sobie z tym uszkodzeniem, komórki mięśniowe naprawią się i wrócą większe.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Napisz z życzliwością.
Wyślij komentarz
