9 intensywnych ćwiczeń ramion z masą ciała, które są tak dobre, że nie przegapisz już nawet swojej siłowni
Potrzeba ćwiczeń z masą ciała i ćwiczeń z masą ciała tylko wzrosła w tym roku. Nie tylko bezpieczniej jest być ćwiczyć w domu , jest to zdecydowanie tańsza forma szkolenia.
Nie zrozum nas źle, uwielbiamy trening siłowy. Musimy jednak przyznać, że nie każdego z nas stać na budowę domowej siłowni.
Z pewnością mógłbyś kupić ciężarki do ćwiczeń w domu, ale co się stanie, gdy zaczniesz przegapić sesje wyciskania ramion na siłowni?
Bądźmy szczerzy, wydawanie tego rodzaju pieniędzy na sprzęt do siłowni nie znajdowało się na naszych listach życzeń na rok 2020.
Appalachian Trail map New Hampshire
Po co się martwić, skoro mamy do wyboru tak wiele domowych ćwiczeń na ramiona!
Te ćwiczenia ramion z masą ciała dla mężczyzn mają zakres od niskich do wysokich poziomów intensywności i pomogą Ci wzmocnić mocne ramiona!
Ćwiczenia ramion o niskiej intensywności
1. Klasyczne pompki
Nie trzeba dodawać, że pompki to ćwiczenie każdego mężczyzny na silne ramiona. Jeśli jesteś początkującym graczem, zacznij od umieszczenia 2-3 odmian w jednym zestawie. Oprócz tradycyjnych pompek możesz również dodać pompki z nachyleniem, spadkiem i jedną nogą. Wykonaj dwa zestawy po 12-15 powtórzeń każdej z odmian. Pompki są zasadniczo świetne do budowania ramion, a także siły rdzenia.
© iStock
2. Pompki szczupakowe
Pompki szczupakowe są jednymi z najlepszych najlepsze ćwiczenia w domu na ramiona, zwłaszcza dla początkujących. Zacznij od ustawienia psa w pozycji skierowanej w dół. Upewnij się, że tworzysz ładne pionowe V. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to spróbować dotknąć czołem ziemi przed sobą, jednocześnie przesuwając ciężar do przodu. Napnij ramiona i przenieś ciężar ciała na górną część ciała.
Zacznij od wykonania 4-5 serii po 10-12 powtórzeń. Na początku staraj się być wolniejszy i bardziej kontrolowany i zwiększaj tempo w miarę posuwania się do przodu.
© Oneinchpunch / Shutterstockczy trujący bluszcz może mieć kolce
3. Podwyższone pompki ze szczupakiem
Pompki z podwyższonym szczupakiem to kolejne z naszych ulubionych ćwiczeń ramion dla mężczyzn. Jeśli proste pompki ze szczupakiem są dla Ciebie zbyt łatwe, możesz wypróbować ich podwyższoną wersję. Wszystkie zasady pozostają takie same, z wyjątkiem ustawienia nóg. Musisz je ustawić na podwyższeniu, na przykład na krześle lub ławce. To ćwiczenie będzie działać zarówno na ramiona, jak i na triceps.
© iStockĆwiczenia ramion o średniej intensywności
4. Podejście po ścianie
Rozłóż matę prostopadle do pustej ściany. Następnie przyjmij pozycję push up, opierając stopy o ścianę. Powoli zacznij chodzić do tyłu na rękach, za każdym razem podnosząc stopy nieco wyżej na ścianie. Idź naprzód w ten sam sposób i powtórz to ćwiczenie co najmniej 4-5 razy. Ukończ 3 lub więcej zestawów.
© iStock
5. Alpiniści
Większość ćwiczeń ramion, takich jak to, wzmocni również Twój rdzeń . Zacznij od wysokiej pozycji deski i upewnij się, że nadgarstki znajdują się tuż pod ramionami. Teraz, z napiętym rdzeniem i zaangażowanymi ramionami, zegnij kolano i przesuń je do przodu. Kontynuuj przełączanie między nogami w równym tempie i za każdym razem staraj się dotykać kolana łokciem. Wykonaj co najmniej 2 zestawy po 1 minutę lub więcej, jeśli możesz.
© iStock
6. Bear Crawl
To ćwiczenie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń ramion z masą ciała. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z jednym kolanem do przodu. Zacznij iść do przodu, używając rąk i nóg. Zegnij po jednym kolanie na raz i upewnij się, że kolano w żadnym momencie nie dotyka ziemi. Poruszaj się w różnych kierunkach, a nie tylko na boki. Pomoże Ci to ukierunkować mięśnie pod różnymi kątami.
© Spartannajskuteczniejszy koktajl odchudzający
7. Rotacja Burpee
Nie można naprawdę mówić o treningach ramion z masą ciała i nie wspominać o burpee. Wszyscy wiemy, jak to działa. Podskocz z wyprostowanymi rękami, przykucnij i dotknij ziemi, wskocz z powrotem na wysoką deskę, a następnie zrób pompkę.
Jednak w rotacji burpee zamiast pompki musisz wykonać boczną deskę jedną nogą. Obróć całe ciało w lewo, kopiąc przed sobą prawą nogę. Trzymaj lewą rękę wyciągniętą nad głową. Wskocz z powrotem do pozycji przysiadu i powtórz całą sekwencję ponownie.
© iStockĆwiczenia ramion o wysokiej intensywności
8. Trzymaj głowę w pozycji stojącej
Ostatecznym sprawdzianem siły ramion jest stanie na rękach. Najpierw oprzyj się o ścianę i po prostu trzymaj tak długo, jak możesz. Pamiętaj, aby zaangażować zarówno rdzeń, jak i ramiona. Po opanowaniu techniki odsuń się od ściany. Jeśli nie możesz jeszcze stanąć na rękach, nie zmuszaj się. Pracuj dalej nad swoją siłą i spróbuj ponownie, gdy będziesz gotowy.
© iStockfantazyjny pierścień do gotowania na wolnym ogniu
9. Push-up ze staniem na rękach
Od klaśnięcia po pompki jedną ręką - jest ich wiele ćwiczenia na ramionach dla mężczyzn do spróbowania. Jeśli jednak potrafisz stanąć na rękach, nie ma nic bardziej intensywnego niż pompka do stania na rękach. To ćwiczenie nie tylko pomaga wzmocnić ramiona, ale także poprawia koncentrację.
© iStockPodsumowanie
Zanim pójdziesz i rozpoczniesz trening ramion, pamiętaj, że jeśli wykonujesz te ćwiczenia w domu, słuchaj swojego ciała. Nie masz w domu trenera, który korygowałby twoje postawy, więc upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno, bo w przeciwnym razie możesz się zranić.
Co o tym myślisz?
Rozpocznij rozmowę, a nie ogień. Publikuj z życzliwością.
Wyślij komentarz
